תרגילי משקולת אינם מיועדים לחבר'ה. נשים יכולות להתאמן גם עם משקולות! להלן מה שכדאי לדעת לפני שאתה פוגע בחדר הכושר.
נשים נוטות לחשוב כי התעמלות עם משקולות מעניקות להן את אותם שרירי הזרוע הגבריות באמת, וכי יש להימנע מכל סוג כזה של פעילות גופנית בכל מחיר. ובכן, אתה יודע מה? זה לא ממש נכון. פעילות גופנית עם משקולות יכולה לתת לך זרועות יפות ונשיות למראה כמו גם כוח נוסף. להלן 5 דברים שעליכם לדעת על תרגילי משקולות לנשים.
1. קח משקולות קלות
כמובן, אינך מתכוון לקחת משקולות של £ 10 אם מעולם לא התאמן עם משקולות. משקולות מתחילות צריכות לשקול בין 2 ל 3 קילוגרמים.
למרות שבאופן פיזי תוכלו להרים משקל רב יותר, הכלל הכללי באימונים חל גם על פעילות גופנית עם משקולות - התחילו לאט והגבירו את הקושי בהדרגה. יתר על כן, אתה מסתכן להיפגע תוך הרמת משקולות כבדות ושרירים קרועים שנפגעו כמו לעזאזל.
חשוב על המשקולות שלך ככלי עזר לאימון שלא יתאמץ את גופך יתר על המידה. עליכם להיות מסוגלים לבצע את כל התרגילים שבדרך כלל הייתם מבצעים ללא משקולות. כמובן שתצטרך עוד קצת כוח בכדי לעשות זאת, אך אתה אמור להיות מסוגל להרים משקולת עם היד שלך בלי שתרגיש תשוש. אם אינך יכול להרים אותו כרגיל, אינך יכול להתאמן ביעילות.
הרעיון הטוב ביותר הוא לקנות משקולות מתכווננות בכדי שתוכלו להתחיל במשקל קל ולהעלות את המשקל ככל שתתקדמו. הם אומנם עולים קצת יותר, אבל הם תופסים פחות מקום ומקבלים סט שלם של משקולות.
2. האזורים שנפגעו
בדרך כלל אנשים חושבים שהם יכולים להשתמש במשקולות רק כדי לטון את זרועותיהם ולבנות שרירי זרוע. זה לגמרי לא בסדר. כמובן, הרמת משקולות תתן את זרועותיך, אבל זה לא הדבר היחיד שהם יכולים לעשות.
השתמש בתרגילי משקולת כדי לשפר את גבך, ואפילו את הרגליים. אתם עשויים לחשוב שזה ג'יבריש, אבל זה לא. המשך לקרוא וגלה כיצד.
3. תרגילים לזרועותיך
כל סוג של תרגיל הכרוך בהרמת משקולת הוא תרגיל טוב לזרועותיך. שמור על הידיים ישרות או כופף את המרפקים, אחד מאותם תרגילים עובד.
ישנם מספר עצום של תרגילי משקולות לזרועותיך, אך הנפוצים ביותר הם תרגילי משקולת של biceps ותרגילי משקולת triceps. תרגילי biceps הם אלה שבהם אתה מרים את המשקולות ומכופף את המרפקים בזמן שאתה עושה זאת. עדיין, קחו בחשבון שאסור לכם להניף את הידיים בשום רגע או לתת למרפקים להתקדם. יש לשמור על הזרועות שלך בקו ישר מהכתפיים למרפקים. אתה יכול לשבת או לעמוד בזמן שאתה עושה זאת.
אם יש לך מישהו שיעזור לך להתאמן, זה רעיון נהדר לעשות תרגילי שריר שרירים שליליים. המשמעות היא שמישהו צריך להרים את הידיים כפי שהיית מרים אותם בעצמך בתרגיל שריר biceps ואז עליך להוריד אותם למטה. העניין הוא להוריד את הידיים לאט ככל האפשר כדי לחוש באמת את המשקל של המשקולות.
כשמדובר בתרגילי triceps, תרגיל קטן וקל מאוד יכול היה לעשות הרבה טוב. עמדו זקוף, הניחו את רגל ימין מאחורי שמאלכם ואחזו בכיסא או בדלפק בזרוע שמאל. נשען מעט קדימה והחזק משקולת של 2 קילוגרמים ביד ימין. הרם את זרוע ימין היישר מאחורי גבך, גבוה ככל שתוכל, מבלי להישען קדימה. חזור על התרגיל בזרוע שמאל.
4. תרגילים לגב
כל תרגיל משקולות הכולל הרמת זרועות מעל גובה הכתפיים הוא תרגיל מדהים לגב. אתה יכול לשלב תרגילים בכל דרך שתרצה, כל עוד אתה עושה את שניהם בזרועות ישרות ובמרפקים כפופים.
- הרם את הידיים ישר, אוחז במשקולות של £ 2, לפניך או לצד. הקפידו להרים אותם מעל הראש או לפחות מעל הכתפיים.
- הניחו את הידיים לצד, המרפקים כפופים, בגובה הכתפיים והרימו עד שהם זקופים. חזור למצב הקודם וחזור לפחות 10 פעמים. הקפד לא להוריד את הידיים מתחת לכתפיים שלך.
מרבית תרגילי המשקולות לגב טובים עם הכתפיים ואזור השכמה. כדי לחשב את אמצע הגב שלך, עמד ישר, יישר את הידיים לפניך מעט מתחת לכתפיים ואחוז במשקולות של £ 2. ערכו חצי מעגל כשכל זרוע מנסה לחבר את הזרועות מאחוריכם. חזור 15 פעמים.
5. תרגילים לרגליים
אם אתה מוסיף משקולות לכל תרגיל ברגליים שאתה כבר מכיר, אתה לא יכול להשתבש. עכשיו, אתם עשויים לחשוב: "איך לעזאזל אוחז משקולות בידיים כדי לעזור לי להתאמן על רגלי?" התשובה היא פשוטה - מאמץ נוסף.
משקל נוסף בידיים שלך מביא מתח נוסף לגופך. וכשאתה מתעמל על הרגליים כשאתה מחזיק משקולות כבדות בידיים שלך, אתה זקוק לעוצמה רבה יותר כדי לבצע את התרגיל ברגליים. כמובן, אל תשתמשו במשקל רב מדי באופן מיידי, אבל תתחילו עם משקולות כבדות יותר, למשל, 4-5 קילוגרמים.
עשו סקוואטים בזמן שאתם מחזיקים משקולות בידיים. לחלופין, קחו את המשקולות, כופפו את המרפקים, שמרו אותם בגובה הכתפיים ועשו כריעה כזו.
עיין בסרטון האימונים המשקפיים המדהים הזה להלן, והכין את עצמך לתרגילים.
פעילות גופנית עם משקולות יכולה להיות נהדר בשבילך.תרגילים קלים כמו אלה, יכולים לעזור לך לטון את גופך ולשפר את שגרת האימונים שכבר קיימת. נסה אותם עוד היום ושתף את התגובות שלך!
