מתחילים לרמה בגלל אותה שגרת אימון, או משתעממים מהשגרה שלך? ואז אל תסתכל רחוק יותר: אימוני אינטרוולים הם הצעד הבא עבורך.
האם ידעת שביצוע אימוני אינטרוולים שלוש פעמים בשבוע במשך 15 דקות בכל פעם משיג תוצאות טובות יותר מאשר לרוץ על הליכון במשך שעה?
האם ידעת שאימוני מרווחים גורמים פחות נזק לשרירים, למפרקים ולגוף שלך באופן כללי בהשוואה לאימון רגיל?
האם ידעת שאימוני מרווחים מועילים יותר מכל ההיבטים בהשוואה לאימונים רגילים?
אימוני אינטרוולים הם דבר יפה לספורטאים ולאנשים יומיומיים כמוני וכמוני. זוהי דרך לשפר את המיומנות שלך ואת בריאות גופך.
מהו תרגיל הנס הזה?
תרגיל פלא זה אינו בדיוק תרגיל. אימוני אינטרוולים הם דרך לבצע אימונים שאינם יעילים יותר, אלא גם משיגים תוצאות טובות יותר. השיטה לכך היא שילוב של התפרצויות בעצימות קצרה ועוצמת גבוהה.
ההתפרצויות הקצרות הן בדרך כלל תקופת התקררות בה אתם נחים, נמתחים או מבצעים תרגיל קל מאוד למשך 6-30 שניות, המסייע במניעת פציעות.
במהלך ההתפרצויות הקצרות אתה גם בונה כמות סבירה של חומצה לקטית, שתספק לך יותר אנרגיה כתוצאה מהשרירים שלך הזקוקים לחמצן שלא ניתן להעביר בפועל.
החלק המתפרץ הארוך הוא 2-3 דקות של אי שפיות מוחלטת שבה אתה דוחף את עצמך חזק ככל שתוכל. זה החלק בו אתה נותן את הכל שלך ובאמת מרגיש את הכוויה. בדרך כלל, זהו החלק העיקרי באימון שלך, שמשיג את התוצאות הטובות ביותר האפשריות.
הדרך הטובה ביותר להגדיר את התמהיל שלך בין מרווחים קצרים וארוכים היא לבצע את המרווח הארוך ואז את המרווח הקצר, עליו אתה חוזר על מספר ה- X של סטים וחזרות עבור האימון שעיצבת.
מרכיב מרכזי בהגדרת אימון האינטרוולים המושלם הוא לוודא שככל שהפרץ הארוך יותר ארוך, כך הקיצור הקצר יותר. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לשמור על פרופורציות, להמשיך להזיע ולהמשיך לתת לכולכם.
תרגילים הקשורים לאימוני אינטרוולים
אתה יכול לעשות מרווחים עם בניית כוח. עם זאת, אימוני מרווחים משמשים בעיקר בתרגילים הכרוכים בשיפור קרדיו, סיבולת וכוח השרירים שלך.
התרגילים המומלצים לעשות עם אינטרוולים רצים מעלה ומטה במדרגות לפרץ הארוך, ואז הולכים או מבצעים ריצה איטית להתפרצות הקצרה, ואת כולם חוזרים על עצמם במשך פרק זמן רצוי.
תרגיל נוסף שמומלץ לעשות עם אינטרוולים הוא קפיצת תיבות (או קפיצה על מושב ספסל). בעיקרון, עבור התרגיל הזה, ההתפרצות הארוכה היא כשאתה קופץ לסירוגין של העצם בקצב מהיר ועם הרבה כוח, והפרץ הקצר הוא כשאתה נוח אז.
התרגיל החביב עלי לעשות באימוני אינטרוולים הוא ספרינטים לפרץ הארוך ואחריו ריצה קלה או הליכה לפיצוץ הקצר.
רכיבה על אופניים חוצה שטח נהדרת גם לאימוני אינטרוולים. כשעושים אינטרוולים, אתה מדווש חזק יותר או קל יותר תלוי באיזה קטע פרץ אתה נמצא.
בנוסף לאימון המרווחים הזה, הוספתם גם אתגרים עקב השטח שעשוי להיות עולה, יורד או שטוח.
לבסוף, עוד אימון אינטרוולים נהדר שכדאי לעשות הוא לקפוץ על חבל כשאתה דוחף אותו חזק לפרץ הארוך ומקל מאוד על ההתפרצות הקצרה תוך כדי אימון מדהים.
היתרונות של אימוני אינטרוולים
היתרונות הרגילים מתרגיל חלים על אימוני אינטרוולים. עם זאת, לאימוני מרווח יש יתרונות רבים יותר מאשר צורות פעילות גופניות רגילות.
בדומה לנתון הראשון שהוזכר קודם לכן, אימוני אינטרוולים מגבילים פעילות גופנית סדירה בצילום ארוך מכיוון שהוא יעיל ויעיל בהרבה.
התירוץ של להיות עסוק מדי לאימונים כבר לא חל מכיוון שאימוני אינטרוולים אורך זמן מינימאלי והוא אימון אינטנסיבי ומהיר.
באופן דומה, האינטנסיביות הגבוהה הנעשית במהלך אימון ההפוגות תגדיל את ההוצאה הקלורית עד 2-24 שעות לאחר האימון, כלומר שתמשיך לשרוף קלוריות גם כשסיימת עם האימון.
אימוני אינטרוולים גם ממריצים הורמוני גדילה של עד 450% למשך 24 שעות, מה שלא רק מאט את תהליך ההזדקנות, אלא גם מאפשר לרדת במשקל רב יותר.
ביצוע אימוני מרווח יעזור גם להגביר את חילוף החומרים שלך. בנוסף, תשרוף שומן וקלוריות, תגביר את הסיבולת ואת הסיבולת ותראה תוצאות מדהימות אחרות.
אימוני אינטרוולים הם לא רק מועילים במיוחד, אלא הם גם דרך חדשה להתעמל עבור אנשים שאחרים עסוקים בכושר. היתרונות של אימוני אינטרוולים הם אדירים, מה שהופך אותה לגישה טובה לאימונים שלך. אם יש לך אימונים או חוויות מרווחים נהדרים, אל תהסס לשתף!
