מגנזיום כנראה לא משהו שאתה חושב עליו הרבה. בטח, שמעת על זה. אבל מה זה עושה? כמה אתה צריך? המשך לקרוא כדי לגלות.
מגנזיום הוא מינרל שלאוכל הממוצע לא מעט סיבה להרהר בו בהרחבה, וכי התלמיד היסודי הממוצע נאבק לאיית. רובנו לא יכולים למנות את תפקודו בגוף מעל ראשנו, והוא חסר את הפופולריות של כוכבים אחרים בעולם התזונתי כמו סידן או ויטמין C.
למרות היעדרו הבוהק מרשימת A של ויטמינים ומינרלים ידוענים, מגנזיום הוא למעשה חשוב להפליא. על ידי הקדיש זמן לקריאת מאמר זה, אתה כבר צעד אחד לקראת המשחק, מדלג לאורך השמש המוארת לעבר ידע רב יותר ושיפור התזונה.
החדשות הרעות הן שרבים מאיתנו זו תהיה טיפוס בעלייה. אה, דלג. הסיבה לכך היא שכשמדובר במגנזיום, רבים מאיתנו פשוט לא מספיקים. עם זאת, עליך להמשיך לקרוא כדי לגלות על מזונות עשירים במגנזיום, שיכולים לעזור לבריאותך.
מגנזיום בירידה
מגנזיום הוא מרכיב מרכזי בתהליכים שונים בגוף. זה עניין גדול. לא רק שמגנזיום תורם לחילוף חומרים בריא, הוא גם מרכיב מרכזי בתהליכים גופניים אחרים. זה חשוב לבריאות העצם, המוח ומערכת העצבים כמו גם ייצור האנרגיה.
זה יכול לעזור להקל על לחץ, לחץ דם גבוה או אפילו פעימות לב לא סדירות. מגנזיום מסייע גם בשמירה על הדלקת, בעיה שכיחה כיום שכן שיעורי המחלות הקשורים לדלקת כרונית ממשיכים לעלות. זה אפילו עוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם.
כעת, לאחר שיש לך טיפול בסיסי במידע הקשור בפונקציה זו (מגנזיום חשוב!), כנראה שאתה עדיין מנסה להתאושש מההלם הראשוני של גילוי לראשונה שרובנו לא מספיקים ממנו הצוות. הנה הסיבה: מגנזיום, שהיה בעבר משאב שופע שהיה זמין במזון שלנו, הפך לאחרונה למעט. יש גם חומרים מזינים אחרים.
זה לא נובע רק משינויים בשיטות החקלאות, אלא זה תוצאה של שינויים מזיקים נרחבים שחלו בתזונה המודרנית שלנו.
בעוד שמזונות שלמים ובעיקר צמחיים היו בעבר עשירים באופן טבעי במגנזיום, נראה כי רמות המינרל החיוני הזה במזונות של ימינו נמצאים בירידה. מומחים רבים מאמינים כי השימוש (או שימוש יתר, תלוי במי אתם שואלים) בחומרי הדברה כימיים ודשנים התכלה את אדמת החומרים המזינים. זה גם השמיד רבים מהחיידקים הבריאים שהיו אחראים בעבר לסייע למזון צפוף מזין לגדול ולשגשג.
בגלל האופן בו חקלאים מודרניים רבים נוטים לאדמה, בהסתמך על מינונים כבדים של דשנים כימיים ושיטות אחרות שיכולות להיות הרסניות לסביבה, יש פחות מגנזיום בירקות האלה מלכתחילה. לאחר שנקטפו, משלוחים, אחסנות, קילוף, חיתוך ובישול של ירקות אלה מקצצים עוד יותר את תכולת התזונה. אבל זו רק מחצית הבעיה.
צער תזונה מודרנית
המחצית השנייה של הבעיה היא זו: מרבית האמריקנים כיום, כמו גם אחרים ברחבי העולם, פשוט לא אוכלים תזונה צפופה ומגוונת. עיבוד חיטה מלאה זו לייצור קמח מולבן, כל מי חמצן ועיבוד ושכלול סוכרים, הופכת אותם למעשה לבנים וחלקים ועקביים באיכותם. אבל זה גם מסיר את מרבית הוויטמינים והחומרים המזינים.
לאחר שהיצרנים השלימו את התהליכים השונים המקובלים כל כך היום (ונחשבים על ידי חלק מהצרכנים כי הם נחוצים, או לפחות מבוקשים מאוד) על פי סטנדרטים רחבי התעשייה של צבע, מרקם ואחידות, רוב (אם לא כולם) של מגנזיום בהווה באופן טבעי נעלם.
אף על פי שבבי תפוחי אדמה וסודה סוכרית חולשים על השוק, מזונות אלה, כמו גם הרבים האחרים המורכבים בחלק גדול ממלח, סוכר, שומן ודגנים מזוקקים, מכונים לעתים קרובות על ידי תזונאים "לא מזינים".
למרות שהם עשירים בקלוריות, אוכלים שאינם מזינים אינם בעלי ערך תזונתי נוסף מבחינת יכולתם לספק את הוויטמינים והמינרלים השונים החיוניים לחיים. סביר להניח שלא תמצאו שם הרבה מגנזיום, או הרבה מחומרים מזינים אחרים שהגוף באמת זקוק להם.
מכיוון שדגנים מזוקקים ומזון מעובד חולשים על התזונה האמריקאית המודרנית, ואחריה מקרוב בשר וחלב (שאף אחד מהם אינו עשיר במגנזיום), ועם התוצרת הטרייה שבדרך כלל מתה אחרונה במירוץ לפיות הצרכן הלהיטות, צריכת הקלוריות גבוהה בעוד שצריכת התזונה נמוכה.
כדי לתת לך דוגמא לכך, מגוון עצום של מקורות צמחיים ודגנים נותר עמוס במגנזיום, אפילו למרות שינויים מודרניים בחקלאות התעשייתית. אף על פי כן, מקורות המזון שצוינו לתרום הכי הרבה מגנזיום לתזונה האמריקאית הממוצעת הם צ'יפס, בירה וקפה.
כן, שמעת אותי נכון. לא צריך תואר במדעי התזונה כדי להסיק שאלו לא בדיוק בחירות בריאות, במיוחד כשהן גם מלאות במלח, סוכר, אלכוהול ושומן.
כמה מגנזיום אני צריך?
ה- FDA ממליץ על מנה יומית של 400 מיליגרם מגנזיום ליום למבוגר בריא. זהו ממוצע, והמלצות ספציפיות יותר זמינות (וניתן למצוא אותן בקלות באופן מקוון) לילדים, צעירים או מבוגרים יותר, גברים, נשים ונשים בהריון. אבל אל תמשיך לרוץ למעבר התוסף עדיין - מקורות מזון טבעיים הם הדבר הטוב ביותר שלך בכל הקשור לצריכת מגנזיום בריאה.
אם אתם מודאגים מרמות המגנזיום שלכם (או בריאותכם בכלל), בקרו אצל התזונאית המקומית או הרופא הכללי שלכם. לעולם אל תבצע שינויים דרסטיים בתזונה או בפעילות גופנית לפני שתתייעץ עם רופא, והקפיד על בחינות גופניות סדירות, גם אם טוב לך.
אם יש לך סיבה לנסוע בדרך התוסף, סביר להניח שתגלה שמגנזיום מגיע במגוון צורות, החל מתחמוצת וציטרט וכלוריד ולקטט. על פי מחקרים מדעיים, נמצא כי צורות מסוימות של מגנזיום זמינות יותר ביולוגית, או נספגות בגוף בקלות רבה יותר מאחרות.
שוב, תרצו לסמוך על המומחים. התייעץ עם הרופא או הרוקח שלך בעת קבלת החלטות רכישת תוספות.
אז איפה אוכל להשיג כמה?
מקורהמגנזיום חשוב למטבוליזם האנושי, והוא נשאר חומר מזין שזמין בשפע לצמחונים, גם בימינו. תמצא אותו באגוזים וזרעים, דלעת, קטניות וירקות עליים. אכילה עונתית אמורה לעזור לכם לארוז את עגלת הקניות, הצלחת ובסופו של דבר לגופכם במזון צפוף (ועשיר במגנזיום).
תאמינו או לא, תוצרת עשירה במגנזיום היא הכוכב הן בבית והן במפעלים רבים למסעדות משובחות לאורך כל החורף!
אם כי עיון במסלולי המכולת המקומיים שלך אולי לא מושך כמו טיול בקניון (מי חושב? אני אוהב את המכולת! או את שוק האיכרים, או את החניון הזה בו כל משאיות האוכל הרחובות חונות, או את הקטלוג שמגיע בדואר עם כל התמונות הנהדרות של פרי מבריק ומושלם ...), חג העיניים בחנות יתורגם בקלות לאינספור תענוגות משלה על הצלחת.
תסמכו עלי, שום דבר לא יכה תוצרת טעימה וטרייה. השתמש בדמיון שלך ואל תפחד לנסות דברים חדשים! בכל זאת נמאס לך מאצבעות עוף וצ'יפס, אני צודק?
כמה הצעות לתפריט:
- העמיסו על ירקות דלעת, לפת וסלק (כן, אתם יכולים לאכול את אלה! פשוט שטפו אותם היטב לפני שאריות קציצות במגע של שמן זית עם מעט שום טחון, מלח ופלפל) בצד של קינואה.
- מפזרים סלט תרד טרי עם דלעת וגרעיני חמנייה, ומזלפים עם ויניגרט שמפניה.
- נשנוש קשיו (מצופי השומשום מהסוחר ג'ו יש עוד יותר מפץ מגנזיום לדל שלכם!) או אדממה מלוח קלות.
- קערה של מנגולד שוויצרי ושעועית שחורה היא אוכל הנוחות האולטימטיבי (אוקיי, בסדר ... עם או בלי הצד של מק וגבינה, אבל אורז חום או דוחן עשיר במגנזיום יהיה הבחירה הבריאה יותר).
מים, מים בכל מקום (ואולי גם מקור הגנה מגנזיום!)
זקוק לעוד סיבה נוספת להישאר לחות? מים מכילים גם מגנזיום, בדרגות שונות. תוכלו למצוא מגנזיום בכל מיני מים, בין אם האפשרות לבחור היא ברז או בבקבוקים, נוצץ או דומם, מינרלי או קפיץ.
אתם בטח כבר בקיאים בחשיבות השמירה על הידרציה, לכן הידע החדש שלכם על תוכן המגנזיום במים צריך להיחשב לא יותר מאשר דחיפה קטנה בכיוון הנכון, תזכורת ידידותית לארוז את בקבוק המים ההוא איתכם לכל מקום אתה הולך לשתות את זה במשך כל היום. אל תשאיר אותו שוב בבית או במושב האחורי של המכונית. אני צופה בך. זהו 2015, כן - היצמד להחלטות האלה!
הגיע הזמן לנסות את הדבר הטבעוני הזה
למרות שמגנזיום נמצא בשפע במקורות מזון צמחיים שונים, רבים מאיתנו עדיין לא מספקים. זה כמובן במידה רבה בגלל העובדה שרבים מאיתנו לא אוכלים באופן מהימן אוכלים מלאים כמו פירות וירקות לא מעובדים, או בעקבות תזונה צמחונית.
דיאטות כבדות על הבשר והמזון המעובד פשוט לא יהיו עשירות במגנזיום. אתה לא צריך להמשיך לטבעונים מלאים כדי לקצור את היתרונות של דיאטה עשירה במגנזיום, אבל קיצוץ במוצרים על בסיס בעלי חיים ופיצוץ צריכת הדברים הירוקים העלים במקום זה לא יכול היה לפגוע.
למקרה שאתה רוצה ללכת צמחוני או טבעוני, יש המון משאבים בחוץ. עיין בקבוצת המשאבים הצמחוניים או במדריך של PETA להיכנס לטבעונים ברשת, או התייעץ עם הרופא או התזונאית שלך.
לבסוף, הערה על קריאת הטבע
אולי העובדה המפתיעה ביותר לגבי מגנזיום (או אולי זה ממש לא מפתיע, כשאתה מחשיב את ההשפעה שיש לכוס קפה של בוקר על אנשים רבים בזמן שהם הופכים את בוקר מוקדם שלהם לשירותים בכל יום, רומן עבה או מגזין מבריק ביד ...) זה המרכיב העיקרי בסוגים מסוימים של משלשלים.
למרות שמומחים טוענים שהדחף הפתאומי לקקי לאחר המוקה לאטה הראשון שלך ביום הוא גם בזכות הקפאין ונוכחותה של חומצה כלורוגנית (תרכובת הידועה כמרצת peristalis במעי וגורמת לדברים לזרום), או אולי אפילו לקטוז למי שאינו סובלני ללקטוז, ההשפעות המשלשלות של מגנזיום ידועות היטב. כל מה שצריך זה מנה גדולה של מגנזיום ואתה טוב ללכת. פשוטו כמשמעו!
לדוגמה, מותג פיליפס Milk of Magnesia, חומר משלשל שאינו ניתן להשיג ללא מרשם זמין ברוב חנויות התרופות, מכיל 500 מיליגרם מגנזיום לכף.זה כבר יותר מכמות המגנזיום היומית המומלצת שאנשים בריאים צריכים לצרוך (או להשלים את עצמם).
המינון המומלץ לחלב מגנזיה הוא ארבע כפות מהחומר ביום. זה בהחלט מספיק כדי לשטוף את מערכת העיכול שלך. כוס הקפה הממוצעת מכילה רק שבעה מיליגרם מגנזיום, אך עבור רבים מאיתנו נראה שזה מספיק. אל תגיד שלא הזהרתי אותך.
בסופו של דבר, אין ממש ויטמין או חומר מזין שעלינו להתמקד בהם כדי להוציא אלמנטים אחרים בתזונה שלנו כאוכלים יומיומיים. עם זאת, הבנה טובה יותר של התפקיד שיש לוויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום למלא בגוף, היא דבר טוב.
על ידי הימנעות ממזונות לא תזונתיים ומטרתו לצרוך תזונה מגוונת על בסיס צמחי העשירה בדגנים מלאים ודלה במלח ותוספת סוכר, אנו כמעט מובטחים לייעל את צריכת התזונה שלנו. זה, ומגנזיום מקל על עצירות, למקרה ששכחת. לחלופין, אם אתה כמוני לעולם לא תשכח, ומגנזיום ירדוף את חלומותיך במשך שנים רבות באופן שוויטמין C ו- B-12 לעולם לא היו. בבקשה. אוכלים משמחים!
