אז אתה רוצה לרדת במשקל לפני אותה חופשת קיץ, ואין לך הרבה זמן? אפשר לעשות את זה, אבל זה ייקח קצת מסירות.
אם יש לך את הכונן, אתה יכול להזיל כמה קילוגרמים ולהגדיל את טונוס השרירים שלך בעוד מספר שבועות. פעל לפי עשרת הכללים האלה, ותיהנה מגוף הקיץ שלך ממש כמו השמש.
בשורה התחתונה: הקדשה קפדנית לשגרת התזונה והפעילות הגופנית שלך תניב תוצאות, אך דבר לא קל אי פעם. הטלוויזיה לימדה אותנו ש- "Thighmaster" פשוט יביא את כל גופך לכושר, ושהפחמימות הן "רעות".
זה פשוט לא המקרה. כושר כושר דורש המון זמן, מסירות ותשומת לב להרגלי האכילה שלך.
במילים אחרות, אל תתחיל לעקוב אחר הכללים הללו שבוע לפני שתטוס לטהיטי, או אם אתה לוקח את האאבי והילדים לדיסנילנד. ככל שתתחיל מוקדם יותר, כך התוצאות יהיו טובות יותר. העצה שלי תהיה להתחיל את תוכנית ההתקפה שלך עוד לפני שתגיע עונת הקיץ. תתאמנו בחורף, ותקבלו את היתרונות כל הקיץ.
יש לעקוב אחר 10 הכללים הבאים כשמתכוננים לשגרת התרגיל של חופשת הקיץ.
1. הצטרפו לחדר כושר
נשמע די קל, אבל יש הגיון מסוים מאחורי זה. אם תחליט לקחת את תוכנית האימונים שלך לסלון שלך, הנתונים הסטטיסטיים מראים כי רעיון זה ככל הנראה ייכשל.
יותר מ- 50% מהאנשים שקונים ציוד אימונים בבית, משתמשים בזה במשורה או בכלל לא.
תן למצבך ולעוצמת התרגיל שלך להיות במקום אחר מלבד הבית שלך. הצטרפות לחדר כושר תעזור לכם להישאר על המסלול, ולשמור על אנרגיות ואלמנטים מסוימים במקום אליו הם שייכים.
2. בחר את הימים שלך
כמה ימים בשבוע אעבוד? כמה דקות בכל יום? אלה שאלות שצריך לענות לפני שנכנסים לחדר כושר ופשוט קופצים ממכונה למכונה בלי שום תוכנית אמיתית.
האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט קוראת לפחות 150 דקות של אימונים בשבוע, בכדי לעשות את ההבדל בגופך ובבריאותך הכללית. פעילות גופנית ברוב ימות השבוע עובדת הכי טוב, אז תכנן שהשגרה שלך תהיה לפחות 4 ימים בשבוע באופן אידיאלי.
3. משקולות לפני לב-ריאה
מקורהרמת משקולות וקרדיו צריכים להיעשות באותו יום, כאשר הקרדיו יבוא לאחר החלק של הרמת המשקל.
פעילות קרדיווסקולרית מועילה ביותר לאחר אימון משקולות, בגלל האופן בו גופך משתמש באנרגיה מאוחסנת מפחמימות. אם תעשה קרדיו לפני משקולותיך, גופך ימצמצם את מאגרי הגליקוגן, ולא תהיה לך שום אנרגיה להרמת משקולות.
הרמת משקולות לפני האימון תעניק גם לגופך דחיפה מטבולית מעולה, ובכך תשרוף יותר שומן וקלוריות בזמן לבריאה לאחר מכן.
כולם שונים, אך ההנחיות הבסיסיות צריכות להיות כשלושה ימים בשבוע לאימוני משקל. ניתן לבצע קרדיו 5 עד 6 ימים בשבוע.
4. בקש עצות
זו הדרך הטובה ביותר ללמוד כיצד להיכנס לכושר. מרבית מכוני הכושר יציעו אימון או התמצאות בחינם, אז נצלו זאת.
כמו כן, בדוק את לוח הזמנים של השיעורים המוצעים. זוהי הדרך הטובה ביותר ללמוד כיצד להשתמש במשקולות חופשיות ובצורה נכונה בתרגילים מסוימים. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לעזרה רבה יותר, שכר מאמן אישי.
מאמנים אישיים משכילים לתכנן את שגרת האימון הטובה ביותר עבורך, על סמך סוג הגוף שלך, רמת הכושר והמטרות שלך. עבודה עם מאמן אפילו מספר שבועות קצרים תלמד אותך מידע לא יסולא בפז על צורת האימונים הנכונה, על מבנה האימונים שלך ועל התזונה שלך.
5. אל תבקש עצה
אוקיי, אז החלטת להתאמץ לחדר הכושר, המאמר של OrandaStyle ביד, ואתה הולך לעשות זאת לבד. זה יכול לעבוד, אבל צריך לדעת אילו תרגילים לעשות.
תנועות מורכבות הן תרגילים העובדים יותר מקבוצת שרירים אחת. אלה התרגילים שבדרך כלל תרצו להתחיל אימון אימוני המשקל שלכם.
דוגמאות לתנועות מורכבות הן: סקוואט, לונגס, לחץ על הרגליים, לחץ בית חזה מטומטם, כיפות סלעים רחבות, עיתונות צבאית, הרמת מוות ושורות ישיבה.
תנועות מבודדות הן תרגילים המשתמשים בשריר אחד. אלה נעשים בדרך כלל לקראת סוף האימון. דוגמאות לכך הן: תלתלי שרירים, שרירי תלת אופן, הארכת רגליים, תלתלי רגליים וכפיפות.
6. שינה
אם אתה מתחיל שגרת אימון חדשה, שינה היא אחד הגורמים החשובים ביותר. במהלך השינה, גופך מתקן את סיבי השריר שנפגעו במהלך האימון.
תיקון זה חיוני לבניית שריר רזה. ללא שינה נכונה, תיקון זה מעכב, ולא תראה תוצאות. אובדן שינה גורם גם לגוף לייצר קורטיזול, והורמוני לחץ אחרים, שיכולים לעכב ירידה במשקל.
איבוד שינה ישפיע גם על האימונים שלך, כי מי רוצה לרוץ על ההליכון על שעתיים של שינה?
7. פחמימות אינן רעות
אתה רק צריך לדעת אילו פחמימות לבחור. זה משהו שיכול להיות מאוד מבלבל.
ראשית עליכם לדעת, כי פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף לאנרגיה. הבעיה עם פחמימות היא שאם אנו אוכלים יותר מדי מהטעות, אנו גורמים לדופק אינסולין בגופנו. עם רכבת הרים מעלה ומטה זו של אינסולין, גופנו מתחיל לעלות במשקל.
ככל שגופך יסבול פחמימות נתון מהר יותר, כך תקבל שחרור אינסולין רב יותר. בחר פחמימות שיש בדרך כלל פחות מרכיבים, ולא כל כך הרבה "קמחים".ככל שהפחמימות פחות מעודנות, כך גופך יאט אותו לאט יותר, ולא תהיה לך שחרור מגה של אינסולין.
לירות על אורז חום, שיבולת שועל רגילה או פסטה מקמח מלא. פירות וירקות הם כמובן הבחירה הבריאה, וניתן לנשנש את מרבית הירקות לאורך כל היום ללא השפעה רעה. בחר פירות עם עור אכיל, מכיוון שהם מספקים כמות טובה של סיבים תזונתיים.
8. על אותה לב ריאה
פעילות לב וכלי דם, כמו ריצה, קפיצת חבל ורכיבה על אופניים, חיוניים לשריפת שומן ולשמירה על בריאות גופכם. כאשר נעשה נכון, לב-ריאה יכול לעורר את חילוף החומרים שלך ולהפוך את הלב נחמד וחזק.
הנוסחה למציאת דופק היעד שלך קלה. פשוט חיסר את גילך מ- 220 וזהו הדופק המרבי שלך. אתה רוצה להשיג קצב לב של כ- 65-75% ממספר זה לאורך האימון ולעולם לא ייפול מחלון "שתים עשרה פעימות".
לכן, אם קצב הלב היעד שלך הוא 155, עליך לנסות לא לאפשר לו לרדת מתחת ל 143 או לעבור מעל 167. אם אתה נשאר באזור זה, תוכל להשיג את התועלת הטובה ביותר בכלי הדם.
9. מערבבים אותו, והפכו אותו לכיף
בכל תכניות האימונים יש מה שמכונה "משתנים חריפים". אלה המספרים שקובעים את עוצמת וסוג האימון, כגון המהירות שאתה רץ או כמות המשקל שאתה מרים.
ערבוב המשתנים יהפוך את האימון למהנה יותר, וגם יאתגר את גופך בצורה שונה בכל פעם שאתה נכנס לחדר הכושר. כשאתה על הליכון, ערבב את האימון. אם רצית ב -5.5 למשך 20 דקות בפעם האחרונה שעשית אימון על הליכון, נסה לבצע אינטרוולים, למשל ללכת על 4.0 למשך דקה אחת ואז לרוץ במהירות של 7.0 לרגע הבא.
חזור על דפוס זה למשך 20 דקות. זו דוגמה לשינוי משתנים. זה יאתגר את גופך, כמו גם ישנה אותו!
10. לשמור
רק בגלל שהקיץ נגמר, זה לא אומר שגם זה מסתדר. התעמלות היא דבר שצריך לעשות לפחות 3x בשבוע, ולשמור עליו כל עוד אתה חי.
שמור על גופך בתנועה, ויהיה לך לב בריא, שרירים מעוצבים יפה וחזקים, ותאבד ושמור על משקל בריא.
אז גשו לחדר הכושר, והתחילו לשנות את חייכם. אתה תרגיש הכי טוב שהרגשת מזה זמן רב, אני מבטיח! בהצלחה ותישארו בריאים!
