בעל ישבן וירכיים רזות ויציבות זה דבר בלתי אפשרי וקשה להשגה. עם רק רצון קטן, אימוני הליכה רגילים וכמה תרגילים קלים לעשות בבית, תופתעו עד כמה רגליכם המופלאות והשרוטות יהפכו בעוד חודש בלבד. בדוק את 6 התרגילים המהירים הבאים לנימת הישבן והירכיים, להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע ופשוט לחכות עד שתראה את התוצאות!
1. גשרים גלוטיים
שכב על גבך עם ברכיים כפופות, כפות רגליך שטוחות על הרצפה (רוחב הכתפיים זה מזה) וזרועותייך לצדדיך. הרם באטיות את הירכיים מהרצפה, לכיוון התקרה וסחוט את ישבניך וגרמי האוגר.
החזיקו שניה אחת, ואז שחררו והורידו את גופכם לאט לאט. הרימו את המותניים שוב וחזרו על התנועה 60 פעמים.
נשפו כשאתם מרימים את המותניים ושואפים כשאתם מורידים אותם.
2. בעיטות גלוט
התרוממו על זרועות הידיים והברכיים, כשרגליכם כפופות בזווית של 90 מעלות. השאר את הראש למעלה, את שרירי הבטן שלך חזק ואת הגב ישר. שמור על ברך ימין כפופה, כופף את כף רגלך הימנית והרם את רגל ימין כלפי התקרה, וכתוש את גלוס ימין שלך.
הקפד לא לקשת את הגב בזמן שאתה עושה זאת. החזר לאט לאט את הרגל למצב ההתחלה וחזור על תרגיל זה 20 פעמים מכל צד.
נשמו החוצה בזמן הרמת הרגל למעלה ונשמו פנימה כשחוזרים למטה.
3. מעליות ירך חיצוניות
שכב בצד ימין שלך. כופף את המרפק הימני ונשען עליו כדי להניח מעט את פלג הגוף העליון. תמוך בראש שלך ביד, שמור על המותניים שלך, את שרירי הבטן שלך מהודקים וכופף את רגל שמאל בזווית של 45 מעלות לפניך. הניחו את כף ידכם השמאלית שטוחה על הרצפה, מול בית החזה, כדי שיהיה איזון ותמיכה טובים יותר.
שמור על רגל שמאל ישרה והרם אותה לאט לאט, ממש מעל מפלס הראש. החזק למשך שנייה תוך כדי סחיטת שרירי הירך החיצוניים שלך. ואז החזיר את הרגל למטה, בלי לגעת בכף הרגל התחתונה. עשו 30 חזרות. ואז תשכב על הצד השני שלך ותעשה את אותו מספר תרגילים עם רגל ימין.
נשפו כשאתם מרימים את הרגל ונשמים כשאתם מורידים אותה למטה.
4. מעליות ירך פנימיות
שכב בצד ימין כשזרועך הימנית מורחבת ישר, מיושרת עם פלג גוף עליון. הניחו עליו את הראש והניחו את יד שמאל על הרצפה, מול בית החזה. כופפו את הרגל העליונה וחצו אותה מעל הרגל התחתונה. הקפידו לא להישען על הברך העליונה, אלא השתמשו ביד שמאל כדי לתמוך בגופכם.
שמור את רגלך התחתונה ישר על הרצפה, כאשר פנים כף הרגל פונה לתקרה. בעזרת מוליכי השראה (שרירי הירך הפנימיים), הרם לאט את הרגל למעלה למעלה ככל שתוכל. ואז לאט להחזיר אותו למטה. עשו זאת 30 פעמים ואז חזרו על כל הרצף בצד השני.
נשמו החוצה כשאתה מרים את הרגל התחתונה ונשום פנימה כשאתה מוריד אותה.
5. סקוואט
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והידיים נחות על המותניים. שמור על גב ישר, עיניך קדימה וה- abs חזק. כופפי לאט את ברכייך למצב הגוץ (בזווית 90 מעלות), כאילו אתה מתכוון לשבת.
דחפו את הישבן לאחור ושמרו על המשקל שלכם על העקבים בזמן שאתם עושים זאת. החזיקו בתנוחה זו למשך 3 שניות וסחטו את הגלוסים ככל שתוכלו במהלך העלייה חזרה. אל הברכיים אף פעם לא צריכות לעבור את קו בהונות הרגליים. בצע 3 סטים של 20 חזרות.
שאפו עמוק כשאתם יורדים ונשפים כשאתם חוזרים למעלה.
6. ריאות
עמדו זקוף, כששתי כפות הרגליים יחד, הגב ישר ושרירי הבטן מושכים פנימה. הסתכלו ישר מולכם ועשו צעד גדול קדימה עם רגל ימין. כופפו את שתי הברכיים בזמן הירידה.
הגיעו לזווית של 90 מעלות ומעלה, וודאו לשמור על הברך הקדמית מאחורי קו הבוהן. זה ימנע מתח בברכיים. שמור על משקל כף הרגל הקדמית שלך והשתמש ברגל האחורית כמאזן.
חזר לאט לאט למצב ההתחלתי על ידי דחיקת העקב הקדמי. עבדו רגל אחת בכל פעם וערכו 20 תרגילים מכל צד.
נשמו תוך כדי נשימה ונשמו פנימה כשחזרו לעמדת העמידה.
ייעוץ
יש להתחמם לפחות למשך 5 דקות לפחות לפני שתתחיל בתרגילים לישבן וירכיים ותמתחי את שריריך בכל פעם שתסיים עם האימון.
