לסרוטונין תפקיד חיוני במצב הרוח והמוטיבציה. בלעדיו אתה עלול למצוא את עצמך בפתח, אבל יש תקווה. ישנם גורמים חיצוניים המשפיעים ישירות על ייצור הסרוטונין שלך.
הפרעות חרדה ומצב רוח כמו OCD ודיכאון נקשרו לייצור סרוטונין וזמינות במוח. עם הזמן זה יכול להיות יותר ויותר קשה לייצב את ייצור הסרוטונין. המשיכו לקרוא בכדי לגלות כ -5 דרכים טבעיות להגביר את הסרוטונין.
אולי בילית יותר זמן בתור ינשוף לילה ושמת לב שקשה לך יותר להוציא את עצמך מהמיטה. אולי היית רווק מזה זמן מה והרגשת את הצורך במגע אנושי פיזי יותר מהרגיל. או אולי היית עסוק אז דילגת על חדר הכושר ושמת לב למוטיבציה שלך חסרה. כל המצבים הללו יכולים להוביל לסרוטונין נמוך יותר.
"סרוטונין תחתון" יכול להיות כמה דברים. זה יכול להיות שאתה לא מייצר מספיק סרוטונין, למוח שלך יש פחות קולטני סרוטונין באופן טבעי, או שהקולטנים אינם מתפקדים מספיק כדי לתפוס את הסרוטונין. להבין בדיוק איזה נושא מתרחש זה נושא אחר לגמרי.
עבור מאמר זה, אנו פשוט נתמקד בכמה דרכים טבעיות להגביר את הסרוטונין, אך ראשית, סביר להניח שתרצה לדעת מדוע הסרוטונין כל כך חשוב.
חשיבות הסרוטונין
ייצור סרוטונין בריא חשוב מאוד מתחילת חייך ועד הסוף. רונדה פ. פטריק היא חוקרת צעירה במכון לחקר בית החולים לילדים אוקלנד, החוקרת כיצד ויטמין D וסרוטונין פועלים יחד כדי לעזור למוח האנושי לצמוח כראוי.
"חשוב מאוד להנחות [איפה] נוירונים. . . תיכנסו למוח ואיך הם מעצבים את המבנה וחיווט המוח, ”אמר החוקר רונדה פ. פטריק. "ללא סרוטונין מספיק בעובר המתפתח, המוח. . . לא מתפתח כרגיל. "
ישנם גם אנשים רבים הסובלים מתסמיני הדיכאון שעשויים ליהנות מגירוי סרוטונין כפי שהזכרנו לעיל - אור שמש, פעילות גופנית, עיסוי ומחשבות שמחות. אמנם מקובל כי סרוטונין אינו הגורם היחיד לדיכאון, אך הדבר נכון ומובטח שלקחת חלק בדברים הנ"ל יכולה לעודד את האושר גם אם באופן זמני.
סיבה נוספת שאנו זקוקים לסרוטונין היא ויסות השינה שלנו. כאשר השמש שוקעת, הגוף שלך מופעל לשחרר יותר סרוטונין ומלטונין כדי לעזור לך להירדם ולהיות במחזורי שינה תקינים.
אז, לצאת בשמש, להשיג ויטמין D שלך, ולהכין סרוטונין עוזר לך גם לווסת את ייצור המלטונין שלך, שעוזר לך לישון. ללא סרוטונין מספיק, גופך לא משחרר מספיק מלטונין ומחזור השינה שלך יכול לצאת מהאף. אתה עלול לסבול מתסמיני נדודי שינה.
מחסור בשינה גורם אז לחבורה שלמה של בעיות בריאותיות כמו דיכאון, אשר בדרך כלל מתייחס למחסור בסרוטונין. אז, הרדימו ושמרו על רמות הסרוטונין!
CalmClinic מפרטת את 3 הבעיות האחרות הללו שיכולות להופיע מסרוטונין נמוך. עוד יותר סיבה לשמור על רמות הסרוטונין בטווח בריא:
- תוקפנות - ההערכה כי סרוטונין אחראי בחלקם לבקרת תגובות אגרסיביות. למרות שתוקפנות אינה חלק גדול מ- OCD, עצבנות היא תופעת לוואי של חרדה, מה שעלול להוביל ביתר קלות לתוקפנות אם אין מספיק סרוטונין בגוף.
- למידה - יכולות הלמידה שלנו מוסדרות על ידי סרוטונין, כלומר אנו מעבדים מידע חדש במהירות וביעילות יותר כאשר רמות הסרוטונין שלנו באיזון. כאשר הם מחוץ לאיזון, הלמידה נעשית קשה יותר, מה שעלול להוביל לתסכול וביצועים ירודים בסביבות עבודה ו / או בית ספר.
- זיכרון - הוכח גם כי הזיכרון מושפע מסרוטונין. בעיות זיכרון יכולות לנבוע ממחסור בסרוטונין, שעלול לגרום ללחץ מיותר ולהפריע לביצועים במגוון מערכות יחסים וסביבות.
עכשיו כשאתה יודע כמה זה חשוב, הנה איך להגביר את הסרוטונין ולצאת משפל הסרוטונין שלך!
1. אור השמש
כשאתה יוצא בשמש, גופך מסנתז ויטמין D המסייע בוויסות ייצור הסרוטונין.
האם שמעת פעם על הפרעה רגשית עונתית? זו הפרעה בה אנשים חשים עצובים יותר בחודשי החורף.
מחקר שנמצא ב- PubMed מסביר כיצד החוקרים הבחינו בירידה בכמות הסרוטונין המיוצר במוח במהלך חודשי החורף. הם גם הבחינו כי כמות הסרוטונין שהופקה הייתה מתואמת ישירות לכמות אור השמש אליה נחשפו המשתתפים. במילים אחרות, אור השמש גרם להם להיות מאושרים יותר!
מומלץ להיחשף לאור שמש למשך 10-15 דקות ביום, תלוי בשעה ביום וכמה עור בהיר. אנשים בעלי עור בהיר זקוקים פחות לשמש כדי להשיג את הכמות הנכונה של ויטמין D, ואנשים עם עור כהה זקוקים למעט יותר. אור השמש בדרך כלל מקבל נציג גרוע בגרימת כוויות וסרטן עור, אך אור שמש טבעי בכמות הנכונה למעשה הוכח כמסייע במניעת סרטן העור.
דמיין ש! כן, אור השמש ותפקידו לסנתז ויטמין D הוא חשוב להגנה על העור מפני סרטן העור. רק זכרו, הכל במתינות: 10-15 דקות של שמש זה בערך כל מה שאתם צריכים.לאחר מכן, עליך ללבוש קרם הגנה מפני קרינה רחבה UVA / UVB בעל ספקטרום רחב של לפחות 30 ולהשתמש מחדש כל שעתיים להגנה נאותה.
לתאורה מלאכותית לא תהיה אותה השפעה שיש לאור השמש הטבעי. תאורה מלאכותית אינה מכילה קרני UVB, הממלאות תפקיד חשוב בתהליך.
2. התעמלות
גם פעילות גופנית ממלאת תפקיד חשוב בהגדלת הסרוטונין ובשמירתך מאושרת.
שון אחור, מחבר הספר "היתרון לאושר", ביצע מחקר בנושא טיפול במשתתפים הסובלים מדיכאון. הוא חילק אותם לשלוש קבוצות עם טיפולים שונים: קבוצה אחת טופלה בתרופות, אחת עם פעילות גופנית והשנייה בשילוב של השניים. בהתחלה, שלוש הקבוצות היו תוצאות דומות בכך שלכולן היו סימפטומים פחות עזים של דיכאון.
החלק המדהים היה שאותן קבוצות אנשים נבדקו כעבור 6 חודשים כדי לבדוק אם הם החלו להתפרץ. אלו שלקחו טיפול תרופתי בלבד היו בשיעור ההישנות של 38%. בקבוצת השילוב היה שיעור הישנות של 31%. בקבוצת התרגיל שיעור הישנות של 9% בלבד.
מדענים טוענים כי נתונים מדהימים אלה נובעים מרמות הסרוטונין שהועלו בקרב אלו בקבוצת התרגיל. עם זאת, לא ברור אילו סוגי תרופות לקחו שתי הקבוצות האחרות.
להלן רשימה של תרגילים אירוביים מעולים (סוג התרגיל הטוב ביותר לעלייה בייצור סרוטונין) שיעזרו להעלות את רמות הסרוטונין שלך:
- רץ
- הליכה
- רכיבה על אופניים
- שחייה
תרגילים כמו יוגה ופילאטיס טובים מאוד עבורך, אך פחות חזקים בהעלאת רמת הסרוטונין במוח.
3. עיסוי
כל תירוץ לעיסוי בסדר מבחינתי, אבל זה מועיל במיוחד כאשר זה תירוץ טוב. מחקרים מראים שעיסוי עוזר לרמות הסרוטונין שלך להעלות בזמן שאתה נרגע.
חוקרים מקבוצת טיילור ופרנסיס מצאו שרמות הסרוטונין והדופמין עולות לאחר טיפול בעיסוי. הם אומרים, "צוין כי טיפול בעיסוי משנה את הביוכימיה של בני האדם באופן משמעותי הן מיד לאחר הפעלות עיסוי והן במהלך תקופות הטיפול בעיסוי."
אפילו תינוקות מושפעים באופן חיובי מטיפול בעיסוי. ישנם מחקרים רבים המראים כיצד עיסוי ילד תינוקות יכול להגדיל את הזמינות של סרוטונין במוח. זה חשוב במיוחד לתינוקות שנחשפו לבעיות בריאותיות חמורות עקב השימוש בסמים מצד האם. במקרים אלה, ייתכן שמוחו של הילד אינו מייצר את הכימיקלים הנכונים ותרופות רציניות עלולות לגרום להורים להרגיש לא בנוח. אז טיפול בעיסוי הוא אפשרות נהדרת ובטוחה.
מנהל מחקרי ילדים בבית החולים קנברה, גרהם ריינולדס, אמר כי "סרוטונין הוא חומר כימי במוח המעורב בוויסות מצב הרוח והתנהגות. מדענים יודעים מזה זמן רב שמגע ומגע עור לעור הם טריגר חיוני להתפתחות בריאה של מסלולי סרוטונין במוחם של תינוקות. "
4. לאכול טוב
התזונה שלך היא הדבר החשוב ביותר לאיזון. החומרים המזינים שאתה מקבל דרך האוכל שלך משפיעים עליך באופן מיידי. באותו אופן, אם יש לך כל הזמן גירעון של חומרים מזינים מסוימים, בסופו של דבר גופך יפסיק להיות מסוגל להמשיך בתגובות כימיות חשובות הדרושות כדי לשמור על בריאותך. זה זהה לסרוטונין.
לפונקציונליות תקינה של מערכת סרוטונין, אתה זקוק במיוחד לוויטמין D, ויטמין B6 וטריפטופן. טריפטופן משמש ישירות ליצירת סרוטונין, אך בניגוד לאמונה הרווחת, למעשה קשה מאוד להשיג כמות נאותה של טריפטופן מהתזונה שלך כדי להשפיע על ייצור הסרוטונין שלך.
עם זאת, זה יכול לעזור להרגיע אותך. תזונה מאוזנת ומזינה המלאה בעיקר בפירות, ירקות טריים, בשרים רזים ודגנים היא הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות של כל חומרי התזונה הדרושים לך.
לא מומלץ לאכול מזון המכיל סרוטונין, כמו בננות, על מנת להגדיל את סרוטונין במוח, מכיוון שהסרוטונין שאתה נוטל לא יעבור למעשה את מחסום הדם-מוח. מזונות שעוזרים לשחרר סרוטונין במוח הם: שוקולד, פירות, ירקות, וכמובן, אותם פחמימות מורכבות וטעימות.
אין פלא כיצד יש אנשים שמשתמשים במאכלים מורכבים לפחמימות ממש לפני השינה! הם עוזרים לשחרר סרוטונין וגורמים לך להרגיש רגוע. עם זאת, זה יכול לקרות גם התמכרות למזון מכיוון ששחרור הסרוטונין הופך לגמול על אכילת הפחמימה המורכבת. יש לאכול פחמימות מורכבות במתינות.
5. חושבים מאושרים
זה עשוי להיות לא מוחלט. לחשוב על משהו שגורם לך אושר, יום הלימודים שלך או לידתו של ילד למעשה משמח אותך. נשמע מטורף, נכון? בסדר. אולי לא צריך מדען שמסביר שחשיבה חיובית גורמת לך להרגיש חיובי, אבל לפעמים קשה לזכור כיצד לראות את הדברים בצד המואר. אז כדאי להזכיר. אושר הוא כמובן בחירה אחרי הכל.
גלולות סרוטונין ודיכאון
אם אתם מחפשים להגביר את רמות הסרוטונין מכיוון שיש לכם בעיה מוגדרת קלינית בה נקבעים לעיתים מייצבים של סרוטונין, מומלץ כמובן לשקול את כל האפשרויות ולבצע את המחקר המתאים לפני שתתחילו בתרופות. יש ויכוחים רבים בשאלה האם גלולות שמעלות את רמת הסרוטונין שלך תרפא דיכאון.
מחקרים מראים כי גלולות אלו אינן מרפאות דיכאון אך עשויות להקל על תסמיני הדיכאון לפרק זמן. ישנם כימיקלים רבים אחרים, תהליכים ומעברי עצבים המעורבים בתחושתך. אפילו האוכל שאתה אוכל יכול להשפיע על מצב הרוח שלך.
אז מניפולציה ברמות הסרוטונין שלך לבד עשויה לא להיות מה שאתה צריך.למעשה, רעילות סרוטונין היא גם נושא שיכול לקרות כאשר אדם מנסה לעשות תרופות עצמית בדרכים לא טבעיות, כמו נטילת תוספי סרוטונין ללא מרשם ללא מרשם רופא.
כך או כך, לצאת בשמש ולחשוב מחשבות שמחות לעולם לא יגרמו לכם לתופעות לוואי (אלא אם כן, כמובן, אינכם לובשים קרם הגנה או משהו כזה). אז, בטוח לומר שאתה יכול להגביר את רמות הסרוטונין שלך בחמש הדרכים שהוזכרו לעיל ככל שתרצה!
עכשיו, קום בבוקר, צא לריצה נחמדה, תעסה את השרמוט שלך אחרי שריריך, ופשוט תחשוב על כמה אתה תהיה מאושר כשאתה לא צריך לדאוג שוב לרמות הסרוטונין שלך!
אנו מקווים שלמדת כמה דברים חדשים ומעניינים על סרוטונין וכיצד זה עוזר לך להישאר מאושר. הקפד לאהוב ולשתף מאמר זה עם חבריך ובני משפחתך בכדי להעביר את כולם בחוץ, להתעמל, להתחבר אחד לשני ולשתף את האושר!
