טוני אפ: 10 תרגילי בטן לבטן שטוחה

טוני אפ: 10 תרגילי בטן לבטן שטוחה
אתה רוצה להתאים ולשטוח את הבטן? להלן 10 תרגילי בטן שיעזרו לך להשיג בטן שטוחה.

גברים ונשים לעיתים קרובות חוששים שונים באיזה חלקים בגופם הם רוצים להתאים. לגברים הם לרוב רוצים זרועות גדולות, ונקיות נחמדות.

אצל נשים, בדרך כלל הרגליים והישבן מתמקדים בהן.

קבוצת השרירים האוניברסלית ששניהם יכולים להסכים עליהם ... בטן!


ראשית: השורה התחתונה

אם אתה רוצה לשפר את הבטן ולשטוח את הבטן, אתה צריך לשרוף שומן. תוכנית אימון ללימודים אירוביים ומשקל היא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. שמירה על שרירי הליבה שלך צריכה להיות בראש סדר העדיפויות, במיוחד כשאתה משלב שגרת אימון.

כלול תמיד תרגילי ליבה, בעיקר בסוף האימון. במילים אחרות, יש להוסיף תרגילי בטן / ליבה אלה לתוכנית אימונים מלאה, כולל קרדיו ומשקולות.

אל תסתמכו על תרגילים אלו בלבד. עם זאת נאמר, בואו נתחיל!


# 1: קרשים

הקרש הוא אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר שתוכלו לעשות. זה לא רק מפעיל את הבטן שלך ואת אלכסונית, זה גם נהדר לחזק את הגב התחתון ואת הידיים שלך.

פשוט שכב שטוח על הרצפה או מחצלת רכה, והביא את עצמך למצב דחיפה, נשען על האמות. ברגע שאתה נמצא במצב קרש נכון, רק אצבעות הרגליים והזרועות צריכות לגעת באדמה.

התמקדו באפשרות לא לאפשר לקשת הגב התחתון, ולהקפיד על הידוק באזור הבטן. התחל עם 3 סטים של 20 שניות, והחזק את המיקום הזה.


מס '2: קראנץ V

מהלך הליבה הספציפי הזה נחשב לקשה למדי. התחל בשכיבה על הרצפה או המחצלת והארך את הידיים והרגליים ישר החוצה.

בעזרת כל גופך, משוך את הרגליים והזרועות כלפי מעלה וביחד, כך שרק התחת שלך יהיה על הרצפה. ואז לאט לאט להרחיב את גופך למטה לשקר.

מהלך זה יפעיל את כל שרירי הליבה שלך, ולא רק את שרירי הבטן שלך. התחל עם 3 סטים של 10 חזרות.

מס '3: טוויסט רוסי

טוויסט רוסי

תרגיל ליבה זה לא רק יפעיל את הבטן ואת האלכסונים שלך, אלא שהוא יעבוד גם על יציבות ואיזון הליבה שלך. יושבת על הרצפה, שב זקוף וכופף את הברכיים.

בעזרת כדור תרופות, סובב את פלג גופך העליון לצד אחד וגע בכדור לאדמה ליד התחת שלך. ואז, משוך את כדור התרופות על פני גופך וגע בו לצד הנגדי. חזור על זה בתנועה רהוטה, תוך התמקדות בליבה שלך ואלכסונית.

ž כדי להפוך את התנועה למאתגרת יותר, הרם את הרגליים מהקרקע ונסה לאזן על הישבן שלך בזמן שאתה מתפתל!

אם אין לך כדור תרופות, אין זיעה. מהלך זה יכול להיעשות ללא התנגדות. התחל עם 3 סטים של 20 פיתולים.

# 4: הנחת טוויסט אלכסוני

זהו צעד נהדר לחיזוק האלכסוני, ומהלך פנטסטי למתחילים. שוכבים על הרצפה שטוחים עם הידיים שטוחות לצדך, כופפו את הברכיים והורידו את הרגליים מהאדמה.

מתנוחה זו, סובבו את הברכיים לכיוון האדמה בצד שמאל, תוך שמירה על הידיים והגב שטוחים ככל האפשר על הרצפה. כעת, משוך את הברכיים על פני גופך וכיוון האדמה בצד ימין של גופך, ושמור שוב על הידיים והגב על הרצפה.

ניתן להתקדם בקלות גם בעוצמת התרגיל. פשוט החזיק כדור תרופות בין הברכיים כשאת מתפתלת קדימה ואחורה. התחל עם 3 סטים של 20 פיתולים.

# 5: סיומת משקר לאחור

שכיבה מאחור

רוב האנשים לא מבינים שהמפתח לליבה חזקה הוא לחזק את הליבה כולה! לא רק בטן! תרגיל זה הוא דרך נהדרת לחזק את הגב התחתון.

הרבה כאבי גב תחתון נובעים מחולשה, ולכן מהלך זה חיוני לליבה חזקה. התחל בשכיבה על הרצפה על הבטן, כשזרועותיך מושטות מעל הראש וכפות הידיים על האדמה.

הרגליים צריכות להיות ישרות ונינוחות. ממצב זה, הרם לאט את הידיים והרגליים מהקרקע, והרחיק אותם. זה ייצר קשת בטוחה בגב שלך, שכן הקרקע תתמוך בבטן שרירך.

חזרו על תנועה זו, החזיקו את הידיים והרגליים כלפי מעלה עם כל חזרה למשך כשתי שניות. התחל עם 3 סטים של 10 חזרות.

מס '6: השחל את המחט

מהלך נהדר לא רק לחזק את הליבה שלך, אלא גם את הזרועות שלך. התחל בתנוחת דחיפה או קרש, תלוי ברמת הכושר שלך.

התחל לכופף את הברך על רגל אחת ולמשוך אותה לכיוון המרפק הנגדי, כשהוא מחזיק את תנוחת הדחיפה כלפי מעלה ושמור על שרירי הבטן והגב התחתון ישר.

לסירוגין כל ברך, קדימה ואחורה, מושכת פנימה לכיוון המרפק. עשה זאת במשך 3 קבוצות של 20 חזרות.

מס '7: קראנץ' צדפה

צדפה צדפהצדפה צדפה

מהלך זה ימקד לשרירי הבטן הבסיסיים שלך. שכב על הגב על הרצפה, הרם את הרגליים וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. שלובים את האצבעות מאחורי הראש והפנו את המרפקים לכיוון הברכיים.

בעזרת שרירי הבטן שלך, משוך את פלג הגוף העליון למעלה כך שתנסה לגעת במרפקים עד הברכיים. זהו מעין בטן בסיסי נהדר, ואמור להשאיר אתכם נשרפים. בצע 3 סטים של 15 חזרות.

# 8: כפיפות ברך יושבות

מהלך זה נהדר מכיוון שהוא נוסף שצריך גם איזון ויציבות ליבה. יושבים על הישבן, כופפו את הברכיים ושמרו על הרגליים שטוחות על האדמה.

הניחו את הידיים על המותניים והתחילו למשוך את הברכיים לכיוון החזה.משוך את הברכיים פנימה ככל האפשר והשאיר רק את התחת שלך על הרצפה כדי לאזן אותך.

הרחב לאט את הברכיים לאחור החוצה, מנסה להרחיק את כפות הרגליים מהקרקע. בצעו תרגיל זה במשך 3 קבוצות של 10 חזרות.

מס '9: לדחוף לקרש

עכשיו זה אחד מאותם התרגילים שנראה שעובד הכל! התחל בתנוחת דחיפה רגילה. התחל להעלות זרוע אחת לזרוע ואז הוריד את הזרוע השנייה גם למטה.

אתה נמצא כעת במצב קרש. משם, החזירו זרוע אחת למצב הדחיפה, ואחריה הזרוע השנייה. אתה נמצא כעת במצב של דחיפה. חזור על זה במשך 3 קבוצות של 10 חזרות.

# 10: גשר הרמת התחת

גשר הרם התחת

זהו עוד מהלך נהדר למתחילים, אך יכול לעבוד על כל אחד ובכל רמה. זה יפעיל את שרירי הליבה העיקריים, כמו גם את הרגליים והחלילים. שוכבים על הרצפה שטוחים, כופפו את הברכיים ושמרו על הרגליים שטוחות על הרצפה.

הרם את הישבן גבוה למעלה אל התקרה, (או שמיים אם אתה מתעמל מחוץ לג'יי) והתרכז בלחיצת החלקות והבטן שלך. תביא את התחת שלך לקרקע וחזור על התנועה במשך 3 סטים של 10 חזרות.

נסה את התרגילים האלה. זכרו תמיד, אין דבר כזה "הפחתת כתמים", אז דעו שפעילות גופנית תשרוף שומן באזור ספציפי אחד. השתמש בתרגילים אלה כחלק משגרת האימון שלך.

תמונת השער: thepickdrop.com

ראיון עם הליוט הולס על כיצד להפוך כל דבר שקורה לך למשהו טוב *מתורגם לעברית!* (מאי 2021)


תגיות: שרירי בטן

מאמרים קשורים