עקומות נחמדות; עודף שומן בבטן, לא כל כך - במיוחד מכיוון שהוא יכול להשפיע על בריאותכם בדרכים רעות מאוד. למדו כיצד לאבד שומן מהיר בבטן בעזרת המדריך שלנו לשריפת בטן.
הצהרה:כל מחשבות שבאות לידי ביטוי במאמר זה בנוגע לבריאות, תזונה ופעילות גופנית, צריכות להיראות רק כדעות ולא כייעוץ תקין בנושא בריאות ותזונה. כל עצה הנוגעת לבריאותך צריכה להגיע ממומחה בריאות מוסמך. לעולם אל תתחיל במשטר דיאטה או פעילות גופנית מבלי להתייעץ עם רופאים מוסמכים.
ההבדל בין שומן בבטן לעיקולים
מקוריש נשים שגדלות וחושבות שהעקומות נהדרות, אחרות רוצות להיות בגודל 0 ושני סוגי הגוף יפים לא פחות. כשאני מדבר על להיפטר משומן בבטן, אני לא מדבר על הסוג שנותן לך עקומות יפות. עקומות מקסימות. עם זאת, עודף שומן בבטן הוא רע לבריאות שלך וזה סוג השומן בבטן שתרצה להיפטר ממנו.
מה שאני מנסה לומר הוא שבחברה של היום אנשים לעיתים קרובות נקלעים למגמות של איך הגוף צריך להיראות. אין גודל אחד מתאים לכל. כולנו נולדים שונים. להיפטר משומן בבטן צריך להיות בריא יותר או להיות סוג הבטן שאתה אוהב, בין אם זה מפותל או דק. זה לא אמור להיות עניין של לנסות להיפטר מכל גרם שומן בגופך או להפוך לאובססיה. זה לא בריא.
המטרה לבריאות ואושר - שום דבר אחר!
מדוע אתה רוצה לאבד שומן בבטן מסיבות בריאותיות
הדרך הטובה ביותר לקבל מוטיבציה לעשות משהו היא לדעת למה אתה עושה את זה, אז בואו נסתכל על זה.
מעט שומן בבטן, שומן היקפי, זה בסדר. עם זאת, כאשר יש עודף שומן וזה מתחיל להתמקם באיברים שלך (שומן קרביים), זה לא כל כך טוב. סוג זה של שומן נקשר למספר מחלות. אלה כוללים מחלות לב וכלי דם כמו התקפי לב ושבץ מוחי וכן סוכרת.
בידיעה זאת, תרצו להתמקד ביצירת סוג של אורח חיים בריא שנפטר מעודף שומן בבטן. זה לא רק ימנע מחלות, זה גם יגרום לך להרגיש שמח וקורן.
הסיבות לעודף שומן בבטן - זה לא ברור כמו שאתה חושב
אז יש לך עודף שומן בבטן. זה אומר שאתה אוכל תזונה לא בריאה ואינך מתעמל, נכון?
כמובן, זה אולי אומר. תזונה ופעילות גופנית ממלאים לעיתים קרובות חלק גדול בעלייה במשקל. סיבות אחרות עשויות להיות לא ברורות ככל שיהיו. אז בואו נסתכל עליהם.
מתח ושומן בבטן
אחת הסיבות שלעיתים קרובות אנו משיגים שומן בבטן היא בגלל לחץ. כשאנחנו נכנסים ללחץ, מה שמכונה הורמוני לחץ משתחררים. הורמונים אלה, בתורם, יכולים לגרום לגופנו לחשוב שאנחנו צריכים להצטבר באנרגיה, לגרום לנו להיות רעבים ולהתחיל לבנות שומן בבטן. בעצם הגוף מתכונן לקטטה או לרעב.
הוכח שההורמון קורטיזול (אחד ההורמונים שמשתחררים בעודף כאשר אנו לחוצים) קשור לשומן בבטן. למעשה, הורמון זה עשוי לגרום לשומן ממקומות אחרים בגוף שלנו, במקום בו הוא מאוחסן בצורה בריאה יותר, לעבור לבטן. הדרך הטובה ביותר לשלוט ברמות הקורטיזול שלך? מלבד דה-סטרס, הדרך היעילה ביותר היא פעילות גופנית.
כמה טיפים כלליים להפחתת סטרס כוללים שינה של שעות רגילות, אכילת אוכל מזין, מדיטציה, משרה שנותנת לך משמעות ואתה נהנה, בילוי עם חברים ובני משפחה (נפלאות עבודת שמחה ואהבה) ועבודה עם מטפל או מאמן חיים אם אתה מרגיש שאתה רוצה לשחרר לחץ רגשי.
דרך נוספת להתמודד עם לחץ במהירות היא תרגילי נשימה; בכל פעם שאתה מוצא את עצמך מרגיש לחוץ, קח נשימות עמוקות. אם אתם בבית, ערכו מספר תרגילי נשימה שתוכלו לתרגל (יתכן ולא תוכלו לבצע אותם בעבודה, למרבה הצער).
משהו שמצאתי מועיל מאוד בכדי להרפות מלחץ היה קריאת כאב גב מרפא: פיתרון גוף הנפש מאת ד"ר ג'ון א. סרנו. הוא מדבר על איך רגשות מודחקים (אלה שאנחנו אפילו לא יודעים שאנחנו מדכאים) יכולים להוביל לכאבים ומחלות. עבדתי בשיטה שלו כשסבלתי מ- RSI וזה ריפא אותי תוך כמה שבועות (והייתי בצורה לא טובה). מה שכן, זה עזר לי להחלים רגשית. הייתי מאוד לחוצה לאחרונה ופשוט הרמתי את הספר שוב. אם שום דבר אחר, זה ילמד אותך עד כמה המוח חזק וכי אתה בהחלט יכול לקחת עליו פיקוד כדי לאפשר לעצמך להירגע.
דפוסי שינה לא סדירים ושומן בבטן
אנו זקוקים לשינה. אין שם שום הפתעה. יש לנו גם משהו שנקרא הקצב הצבדי, שעובד בהרמוניה עם הסביבה, ואומר לנו לישון כשחושך ולקום כשהשמש זורחת. זו הסיבה שיש לך בעיה כשפתאום אתה מטייל ברחבי העולם והקצב הטבעי שלך מופרע (אתה סובל מג'ט לג במילים אחרות).
הקצב הצירקי משפיע גם על רמות הקורטיזול שלך. רמות אלה הינן הגבוהות ביותר בבוקר עד אמצע היום, וכעת כדאי לאכול הכי הרבה. בהמשך היום הם פוחתים והם צריכים להיות הנמוכים ביותר בסביבות חצות.
אם תתחיל לבלבל את הקצב הצבדי שלך, תתעסק ברמות הקורטיזול שלך.כאמור, זה יכול להוביל ללחץ נתפס ולהצטברות שומן בבטן.
מה שכן, כשאנחנו מתעייפים, אנחנו נהיים רעבים כשאנחנו מרגישים שאנחנו צריכים אנרגיה. אם תישאר ער מאוחר, סביר להניח שבסופו של דבר תאכל יותר רק כדי להישאר ער.
כמובן, יש אנשים שנוטים ללכת לישון אחר כך, אחרים מוקדם יותר. החלק החשוב הוא לקבל דפוס שינה קבוע. נסו להגיע למיטה לא יאוחר מחצות. לצורך הישארות בהרמוניה עם הטבע, 10 בערב זה הימור טוב יותר, אבל נראה שיש בתוכנו כמה ינשופי לילה ...
חוסר אושר ושומן בבטן
זה חלקית חלק מהתסמינים הקשורים למתח, אך לעיתים אנו לא רואים מתח כמתח, אלא כאומללות. אולי עברת לעיר חדשה ואתה מרגיש בודד. אולי הבוס שלך נורא במיוחד. אולי פשוט איבדת מישהו קרוב אליך. אתה לא בהכרח רואה בזה לחץ. אתה פשוט מרגיש עצוב או לא מרוצה, אבל למען האמת, זה הלחץ הרגשי שאתה נמצא תחת.
לחץ רגשי מוביל לעתים קרובות לאנשים שאוכלים משהו שיש בו הרבה שומן או סוכר מכיוון שהוא ייתן לך בעיטה מסוימת. בעיטה זו תגרום לך להרגיש טוב יותר. בטווח הארוך זה יוביל לדיכאון רב יותר כיוון שמזונות מסוג זה משפיעים לרעה על הגוף, כולל השפעה על הכימיקלים במוח האחראים לכך שאתה מרגיש מאושר.
יתר על כן, אכילת משהו עשיר בסוכר תעורר את רמת הסוכר בדם שלך, רק כדי שזה יתרסק מעט לאחר מכן, יגרום לך להיות עייף, רדום, ושערת שזה נכון: רעב. כמובן, זה מוביל לאכילה עוד יותר.
אני הכל בשביל כוס תה חמה ופיסת עוגה אחרי יום ארוך ונורא. אני חושב שאכילה רגשית יש לה את המקום. הנושא בא אם אתה אוכל אוכלים מסוכרים ושמנים כל הזמן. אתה לא צריך להזדקק לנוחות מהמזון כל הזמן. אם כן, עליך לבדוק את הסיבות ולפתור את אלה.
כמו כן, זכור כי פתרון בעיות עשוי לכלול התבוננות בסיבות השורש שלהן, אך מעבר לכך עליך, ובכן, לעבור מעבר לנושאים. יש ספר ששכחתי את שמו על בחור שגילה שאנשים רבים בטיפול בסופו של דבר לא מרוצים מכיוון שהם כל הזמן חושבים מה גורם להם אומללות ואילו בעיות יש להם כאנשים ובחיים. מה שמשמח מישהו זה להגדיר בעיה ואז לעבוד על הפיתרון. אתה צריך להתמקד במי שאתה רוצה להיות ובמה שאתה רוצה לעשות.
שמש ושומן בבטן
תוכננו להיות בחוץ - לא עשר שעות ביום באור השמש הבהיר (זה לא גורם לנו להרגיש טוב, נכון?), אלא להיות בחוץ בצל וגם לקבל את מנה השמש שלנו. אז בין אם זה חורף, אביב, קיץ או סתיו איפה שאתה, נסה לצאת החוצה כל יום לפחות חצי שעה, רצוי שעה. לדוגמה, הליכה אל המכונית שלך או מהאוטובוס כדי להגיע לעבודה / בית ספר וללכת לטייל ברבע שעה במהלך הפסקת הצהריים תעשה פלאים.
זה חשוב בכל הנוגע לשומן בבטן מכיוון שללא אור שמש אנו חשים איטיות. ואם אנו חשים איטיות, רוב הסיכויים שנגיע לחטיף או לאטה עמוסת קלוריות בכדי להמשיך ולהמשיך.
הפסקות ושומן בבטן
אדבר יותר על תרגילים מהירים שתוכלו להתאים ללוח הזמנים היומי שלכם בהמשך, אבל בינתיים נסתכל על הפסקות נאותות בעבודה.
אם אתה עובד שמונה ימים, במיוחד אם אתה קם או מתיישב כל היום, חשוב לעשות הפסקות. אם לא תתחילי להרגיש איטית כמו שלא היה לך מספיק שינה או אור שמש. ושוב, זה יוביל לכך שתגיעו לחטיף. זה יכול להוביל גם לעלייה ברמות הלחץ, שכידוע אינן מועילות בכך לאובדן שומן בבטן.
דיאטה ושומן בבטן
אז הנה אחד משני הגדולים: דיאטה.
כעת, אם קראתם מגזין בחמש השנים האחרונות, תגלו שיש דעות רבות ככל האפשר על תזונה ושריפת שומן כמו שיש אנשים על פני כדור הארץ. במשך שישה חודשים דיאטה אחת היא "הדבר", ואז תזונה אחרת משתלטת ואנשים המשתמשים בדיאטות השונות נשבעים על פיהם.
המשותף לכולם (וגם מה שנראה כמו השכל הישר) הוא הבא:
- הימנעו ממזונות מעובדים בכבדות כיוון שהם מכילים לעיתים קרובות חומרים המזיקים לגוף, כולל יותר מדי מלח וסוכר, כמו גם שומנים לא בריאים;
- הימנע מדגנים מזוקקים כמו לחם לבן, אורז ופסטה - יש גרעינים מקמח מלא;
- הימנעו יותר מדי ממזון עמילן כמו תפוחי אדמה לבנים ותירס מכיוון שהם מתפרקים לסוכרים שמעלים את רמת הסוכר בדם;
- לאכול רמות בריאות של חלבון, שומן ופחמימות מורכבות;
- לשתות הרבה מים ותה צמחים בין הארוחות;
- הימנעו ממזונות מסוכרים - במיוחד סוכרים מעודנים, כמו סוכר לבן, סירופ תירס וגלוקוזה - אך שמרו על מינימום דבש, סירופ מייפל, פירות וכדומה (אם כי אוכלים באופן מוחלט פירות ופירות יער, פשוט אל תגזימו!);
- לאכול הרבה ירקות גולמיים ומבושלים בכל צבעי הקשת;
- הימנעו מכל השומנים המתחממים ושמרו על שומנים מן החי למינימום אלא אם כן מדובר בדגים; ו
- הימנע ממתיקים מ"דיאטה "לא טבעיים כמו אספרטיים; מעדיף להשתמש בחלופות טבעיות יותר כמו סטיביה וקסיליטול (אם כי יש לשמור על האחרונים בכמויות קטנות מכיוון שיש לה השפעה משלשלת).
כאשר עצות הדיאטה החלו לראשונה להסתובב, נדמה היה שכולם מאמינים כי הסרת כל השומנים תועיל, אך הגוף זקוק למעשה לשומן בכדי שיוכל לשרוף שומן וגם לתפקד באופן כללי. כמו כן, כל אותם מוצרים "מופחתים בשומן" מכילים לעתים קרובות את השומנים הלא בריאים. לעתים קרובות, הם מכילים גם סוכר כמו יוגורטים ללא שומן בטעם.
רוב האנשים מגלים שאם הם מתחילים לאכול דיאטה של מזון מלא, ללא מזון מעובד, לחם לבן ופסטה כמו גם סוכרים מזוקקים, הם כן יורדים במשקל.
טיפים להרזיה מהיר במשקל
בזמן האחרון נראה כי מחקרים הראו כי יש הבדל בין סוגי קלוריות - נראה כי הגוף מגיב באופן שונה לקלוריות שמקורן במקורות שונים. לדוגמה, נראה שאנשים שנמצאים בדיאטה גולמית (פירוש הדבר שהאוכל לא התחמם מעל 40 מעלות צלזיוס, כדי לשמור על אנזימים וחומרים מזינים בחיים) אינם סופגים קלוריות רבות כמו אנשים בדיאטה מבושלת. לפיכך, אנשים שנמצאים בדיאטה גולמית לעיתים קרובות נראים במשקל מהר מאוד.
דיאטות אחרות הפופולריות לירידה מהירה במשקל הן דיאטות אטקינס ופליאו. שתי הדיאטות מדגישות אכילת בשרים, ביצים ושומן כמו גם ירקות לא עמילניים, תוך הימנעות מאכילת ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, בטטות ותירס, כמו גם דגנים כמו אורז, שיבולת שועל, לחם, נודלס ופסטה העשויים מדגנים. הדיאטות אמנם שונות זו מזו, אך שתיהן כבדות חלבון. הדעות על פירות נראות משתנות, אך לעיתים קרובות הן מוחרגות בגלל תכולת סוכר גבוהה, במיוחד בתזונה של אטקינס. מה שאנשים שוכחים לפעמים זה שירקות לא עמילניים וגרגרים מסוימים יכולים וצריכים להיות חלק גדול מהתזונה הזו.
חשוב לזכור שאם אתה נשאר בדיאטה כמו אלה למעלה לפרק זמן ארוך יותר, אתה צריך להבטיח שתקבל את החומרים המזינים שאתה זקוק להם. טבעונים גולמיים לפעמים לא מקבלים מספיק חלבונים וויטמינים מקבוצת B, בעוד שאנשים שנמצאים בתזונה של אטקינס בסופו של דבר הם סובלים מעצירות מכיוון שהם לא אוכלים מספיק ירקות וסיבים תזונתיים (וכמעט כל מחקר שנעשה אי פעם מראה כי סיבים טובים לבריאות).
צום מיצים
דרך נוספת לרדת מהר במשקל היא דרך צום מיצים. זה משהו שאולי צריך להיעשות עם פיקוח רפואי.
צום מיצים נעשה פופולרי על ידי אנשים כמו ג'ייסון וייל המציעים נסיגות במקום שאתה יוצא לצום מיצים, כמו גם ספרים על המראות וההוא, כולל מתכונים.
יש אנשים שאומרים שצום מיצים אינו פועל לשיפור הבריאות ויש להימנע מהם, אך קשה לטעון את היתרונות הבריאותיים שמי שניסה אותם במשך תקופות זמן ארוכות יותר.
מקום טוב להתחיל בו, אם אתה מעוניין לעשות מיץ מהיר, הוא לראות את הסרט התיעודי של ג'ייסון וייל בנושא, כמו גם את הסרט "שומן וקרוב מת" מאת ג'ו קרוס - אדם ששינה את כל חייו באמצעות מיץ.
זכור כי צום המיצים הוא זמני. בעוד שאנשים מסוימים עשו זאת במשך חודשים, עליך להבטיח שלא תעשה אותם זמן רב מדי בגלל סכנות בריאותיות אפשריות. יתכן שתרצה לעשות בדיקות דם ובדיקות רפואיות אחרות במהלך תקופה זו כדי למדוד את התקדמותך. זה מה שעשו הרבה אנשים שבסופו של דבר כתבו ספרים / יצרו סרטים בנושא - כך הם יכלו להבטיח שיש להם הוכחות לטענות הבריאותיות שלהם.
דיאטה ואריכות חיים
עכשיו, זה מאמר על איבוד שומן בבטן, אבל אני רוצה שתהיה לי מילה כללית על דיאטות ודיאטה, כמו גם כמה אנשים שרוצים לאבד שומן במהירות נתקעים בפן הדיאטטי.
קראתי הרבה על דיאטות שונות ביחס לבריאות והתחלתי להתבלבל ביחס למידע שיש שם. ספר אחד טוען שתזונה טבעונית היא הטובה ביותר לבריאותך, ומגבה אותה עם המון מחקרים. ספר אחר טוען כי אכילת תזונה עשירה בחלבון מן החי ודלה בדגנים היא הטובה ביותר לבריאותך, וגם מגבה אותה עם המון מחקרים. מה שהשאיר אותי מבולבל מכיוון שהדיאטות היו די מנוגדות זו לזו. הדבר היחיד שהיה להם במשותף היה שהם רושמים מזון טבעי מלא - שום דבר לא מעובד, שום דבר עם תוספים בתוכו.
התעניינתי כיצד הדיאטה משפיעה על אורך החיים והתחלתי לבצע תוחלת חיים ממוצעת באזורים שונים בעולם, תוך התחשבות שגורמים רבים אחרים משפיעים על אורך החיים. זה נתקלתי במשהו שנקרא "האזורים הכחולים". האזורים הכחולים הם אזורים בעולם בהם אנשים חיים יותר מהרגיל. במילים אחרות: אלה המקומות שבהם זה רגיל להגיע לגיל 100 ומעלה.
בהתבוננות באזורים הכחולים מצאתי שרבים (אם כי לא כולם) אוכלים תזונה עשירה בקטניות וירקות ודלים בבשר. הם אכלו אוכל ביתי מבושל ולא מעובד. לעתים קרובות אורגני. גורמים אחרים כללו רמות מתח נמוכות, פעילות גופנית כחלק מהחיים כתוצאה מפעילויות יומיומיות (כמו הליכה, גינון, פעילויות חברתיות וכו '), תחושת קהילה והעמדת המשפחה בראש ובראשונה.
אם אתה רוצה לדעת יותר על האזורים הכחולים, אתה יכול להסתכל בוויקיפדיה או לקרוא את הספר של דן בוטנר עליהם. לעת עתה, זכור כי תזונה די ספציפית לאורך זמן רב אולי אינה מהווה פיתרון לאורך זמן.
טיפים לאובדן שומן בבטן עם דיאטה
מקורנניח שאתה לא רוצה לעשות שינוי קיצוני בדיאטה, אלא פשוט לאכול תזונה טבעית ומלאת מזון מלא. מהם טיפים לירידה במשקל בדיאטה מסוג זה?
- שתו הרבה מים בין הארוחות מכיוון שזה ידכא את הרעב. לעתים קרובות, כשאנחנו אוכלים, אנו רק צמאים.
- אכלו סלט לפני כל ארוחה; זה ימלא אותך וימנע ממך לחטוף אוכלים עתירי קלוריות.
- אל תאכל כלום ארבע עד חמש שעות לפני השינה.
- הימנע יותר מדי ממזונות מסוכרים ועמילניים (כמו תפוחי אדמה) כמו גם יותר מדי דגנים. אם תרצו להשתמש בממתיק, נסו קסיליטול או סטיביה (לאחרון יש טעם לוואי מוזר, אז השתמשו בו במנות אם הטעם היה מוסווה ושילבו אותו עם סיריל, דבש או סירופ מייפל אם אתם צריכים).
- הרשו לעצמכם יום אחד בשבוע כשאתם אוכלים כל מה שמתחשק לכם; לראות בזה פינוק.
תרגיל
ה"ביגי "האחר כשמדובר באיבוד שומן בבטן הוא פעילות גופנית. כדי להשיג בטן חדה זה עוזר לגרום לשרירי הבטן לעבוד. לאבד שומן בגוף באופן כללי, אימון לב ריאה וכוח יעזור. היזהר כי שרירים שוקלים יותר משומן וכי המשקל שלך אינו בהכרח אינדיקציה לכמות השומן או השומן בגופך (רע) שיש לך. יתר על כן, השרירים יעזרו לשאוב דם סביב גופכם, באספקת חמצן לחלקי הגוף האיברים השונים שלכם, הנחוץ לבריאות. Cardio יעזור להוריד את קצב הלב במנוחה, וזה גם טוב. וזה סתם מגרד את פני השטח - פעילות גופנית מתונה הראתה שהיא טובה כמעט לכל דבר בכל הנוגע לבריאות.
סיבה נוספת להתעמל באופן קבוע היא שהיא משפיעה על הכימיקלים במוחך ומשחררת כימיקלים שגורמים לך להרגיש שמח ("הורמוני אושר"). כפי שנדון קודם לכן, להיות שמח מאושר פירושו שאנחנו נמנעים משימוש באוכל למען העלאת מצב הרוח (אם כי זה לגמרי בסדר להוציא חזיר אצל בן וג'רי כשנפרדתם עם מישהו. בשילוב עם קומדיות רומנטיות, זה מציל חיים מוחלט - כמו כל עוד אחריו הרגלים בריאים!).
דבר אחד שצריך להיזהר ממנו הוא להתמכר לאימונים. שעה ביום זה בריא. לנסות לשכוח את הבעיות שלך על ידי התעמלות מתמדת זה לא.
איזה תרגיל ישרף שומן בבטן?
קראנץ ', נכון? עובד את הבטן ... אבל זה לא נכון! Cardio יעזור להפחית את שומן הבטן יותר מכל תרגיל אחר. כדי להשיג בטן שרועה, תצטרך להפעיל את שרירי הבטן שלך, אך ראשית, נסתכל על הלב.
סיבולת לב ריאה
מקורכשאתה הולך, אופניים, רץ, רוקד, שוחה, עושה אומנויות זוגיות, מתרגל חוגה יוגה, עושה פילאטיס וצורות אחרות של פעילות אירובית, אתה שורף שומן. זוהי הדרך היעילה ביותר לאבד שומן בכל גופך. אינך יכול למקד לאזור ספציפי אחד כדי לשרוף שומן שם.
כשמדובר בשומן בבטן, השומן החשוב ביותר להיפטר ממנו הוא השומן הוויזראלי שלך. זה השומן שאי אפשר לראות, אלא מה שמקיף את האיברים שלך. סוג זה של שומן הוא לרוב תוצאה של תזונה לקויה, מתח וחוסר פעילות גופנית. שום כמות של כפיפות בטן לא תיפטר משומן מסוג זה - עליכם להשתמש בקרדיו.
התפרצויות קצרות של פעילות גופנית
מקורדבר שעשוי לזכור מייד כששומעים שאתה צריך להתעמל יותר הוא "חוסר זמן". פעילות גופנית לא צריכה לגזול כל כך הרבה זמן, אבל זה הזמן המושקע היטב. תבלה הרבה יותר זמן בחילה אם לא תעשה את זה. הידיעה שאתה יכול למנוע דיכאון, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ואולי אף סרטן צריכה להיות סיבה מספקת בכדי להקדיש 30-60 דקות ליום פעילות גופנית.
טים פריס מדבר על ביצוע תרגילים של שתי דקות לפני כל ארוחה בספרו The Body 4 Hour Body. הוא אומר שאם אתה עובד את השרירים שלך רגע לפני הארוחה, הגוף יתמקד בבניית שרירים נוספים בעת קבלת החומרים המזינים לעומת יצירת שומן רב יותר.
להלן מספר טיפים להתאמתו בקלות בלוח הזמנים העמוס שלך:
- צאו לטיול רגלי של רבע שעה במהלך הפסקת הצהריים. לא רק שזה יביא לשאיבת הדם שלך, זה גם יאפשר לך לקבל את הוויטמין D הנחוץ שלך באמצעות חשיפה לשמש.
- אם יש לך עבודה הדורשת לשבת ברוב שעות היום, קום פעם בשעה כדי למתוח את הרגליים; הכינו תה צמחים, הסתובבו במשרד, לכו לשירותים… כל מה שתעשו: תזוזו.
- לפני כל ארוחה, עשה תרגילים מומלצים של טים פרריס של שתי דקות מגוף ה- 4 שעות. אין שום תירוץ לא לעשות את התרגילים האלה כיוון שהם יכולים להיעשות בכל מקום - בעבודה אתה יכול לעשות אותם בשירותים! אתה יכול לבצע גם שגרות תרגיל אחרות של שתי דקות - פשוט הרכיב את כל המהלכים שאתה מרגיש שישלב את כל קבוצות השרירים הגדולות יותר. אל תהסס לעשות אותם גם במועדים אחרים במהלך היום. אתה יכול אפילו לעשות את הדברים האלה תוך כדי בישול (אני מרבה להתאמן על הרגליים בזמן הכלי; צריך שיהיה לך מוזר ייחודי), או מדוע לא לרקוד ולבשל?
- אם אתה בבית, הפעל את הרדיו ורקוד לשיר אחד או שניים.
- החנה את המכונית שלך או צא מהאוטובוס מעט רחוק יותר מהמקום שבו היית בדרך כלל.
- רוץ במעלה כמה מדרגות; אם יש לך מדרגות בבית, קח הפסקה מדי פעם ופשוט לרוץ למעלה ולמטה פעם או פעמיים. כמו כן, במידת האפשר, עליו במדרגות או דרגנועים כשישנו בחוץ.
- התחל את היום שלך עם אימון של עשר דקות והימתח; זו דרך נהדרת להתעורר.
- שלב אירובי לב עם משהו חברתי כמו לצאת לטיול עם חברים או לצאת לטיול ופיקניק על החוף. פיינטבול, טיפוס, גלישה, מסלולי מכשולים, כדורעף חופים, מסיבות ריקודים (כמו מסיבות ריקודי נדנדה, או מסיבות לטיניות) וכדומה, כל אלה דברים פעילים מאוד שתוכלו לעשות עם חברים.
בניית שריר
מקורבניית שרירים תסייע גם בשריפת שומן בבטן מכיוון שאתה זקוק לקלוריות לשמירה על שריר. המשמעות היא שככל שיש לך יותר שרירים, כך שורפים יותר קלוריות. למותר לציין שזה יעזור גם להבטיח שהאוכל שאתה אוכל לא יהפוך לשומן.
אם אתה הולך לחדר כושר כמה פעמים בשבוע עושה אימוני משקולות, זה יכול להגדיל מאוד את מסת השריר שלך. ישנם תרגילים שתוכלו לעשות גם ללא משקולות שיכולים לעזור לבנות שרירים. כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, סקוואטים וכו ', כל אלה עוזרים לבנות שרירים אם מבצעים כמה חזרות מכל אחת מהן.
ישנן המון תוכניות שם כדי לעזור לך לבנות שרירים. אתה יכול להשתמש בסרטונים שתמצא ב- YouTube כמו גם ב- DVD והורדות. הפופולריות כוללת את Shaun T., DDT Yoga ו- P90X. אם אתה גוגל לאחת מהתוכניות הללו יחד עם "טרנספורמציה מעוררת השראה" תמצא השראה.דוגמה אחת היא ארתור בוורמן, ותיק וייטנאם שלא יכול היה ללכת עד שהתחיל לעשות יוגה DDP. (ולא: אני לא מקבל שכר כדי לקדם אף אחד מהאנשים / התוכניות האלה.)
תרגילי אב
מקוראמנם תרגילי ab אינם מכוונים לשומן בבטן בפרט, אך הם יעזרו לכם לשרוף שומן באופן כללי ולעבוד את שרירי הבטן שלכם, מה שיישמע אותם. אם אתה מחפש להשיג חפיסת שישה, אתה צריך לעבוד על הבטן שלך.
עבודה על שרירי הבטן לא נוגעת רק לביצוע כפיפות בטן / כפיפות בטן. אתה עובד על הבטן שלך כשאתה הולך, במיוחד כשאתה צועד במהירות, מושך את עצמך כשאתה עושה זאת ושומר על שרירי הבטן שלך (במילים אחרות: אל תשתפך ותירגע לגמרי מהבטן בזמן שאתה הולך!).
ביצוע הקרש כמו גם שכיבות סמיכה יעבוד גם את שרירי הבטן שלך, כמו גם תרגילי פילאטיס וריקודים רבים. אם תמצאו כפיפות משעממות, תוכלו לנסות ריקודי בטן במקום זאת! זה בהחלט יצירתי יותר, ואתה יכול פשוט לפתות מישהו בתהליך ...
שרירי הבטן חשובים מכיוון שהם מרכז גופך. הם מה שמכונה הליבה שלך, יחד עם שרירי הגב שלך. לרקדנים אומרים שוב ושוב לחזק את הליבות שלהם.
אתה צריך לעשות סוגים שונים של תרגילי ab כדי לאזן את כל שרירי ה- ab שלך. מלבד כפיפות בטן רגילות, נסה את אלה שבהם אתה מתפתל (אם אתה מחזיק את הידיים מאחורי הראש ושוכב במצב שכיבה, אז המרפק הימני אמור לגעת בברך השמאלית שלך כשאתה עולה). כמו כן, עשו תרגילים שבהם אתם מרימים את רגליכם לעומת הבאת פלג גוף עליון ללא הרף אל הרגליים.
אימון טוב מאוד עבור שרירי הבטן שלך הוא Ab Ripper X של טוני הורטון (הוא זמין כרגע בחינם מהדף של הורטון; פשוט גלול לתחתית העמוד). זה לוקח בערך 15-20 דקות (זה הולך מהר יותר כשאתה לומד את התרגילים ולא צריך להקשיב לשיחתו של הורטון בין כל אחד לשני) ומעניק לשרירי הבטן שלך אימון יסודי מאוד. כל כך יסודי, עד שאולי לא תוכל לעמוד ישר למחרת. אם אין לך 20 דקות באותו יום, אתה עדיין יכול לעשות את התרגילים, רק פחות מכל אחד מהם.
כמו בכל קבוצת שרירים, אסור שתעשו אימונים אינטנסיביים של שרירי הבטן כל יום. מספיקים פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. בין לבין, עשו קרדיו כמו הליכה מהירה (שרירי הבטן שלך יקבלו אימון גם מזה, פשוט לא עזים) או שחייה.
איך לא ליפול מהעגלה
כשאנחנו מתחילים משהו חדש, כמו לעשות פעילות גופנית או לאכול יותר בריא, רוב הסיכויים שנפול מהעגלה בשלב מסוים. אולי אנחנו יוצאים לחופשה וכשאנחנו חוזרים אנחנו כבר לא מונעים, או שיש לנו תקופה קשה בעבודה וכל מה שאנחנו עושים זה לעבוד. יש שבועות שבהם התעמלות והליכה הביתה לבישול ארוחות בריאות עשויות להיות לא בראש סדר העדיפויות שלנו. זה בסדר. הדבר החשוב הוא לחזור אליו כמה שיותר מהר.
יש גם כמה טיפים להתמודדות עם שינויים באורח החיים שאתה מבצע, אז בואו נסתכל על אלה.
אל תעשה יותר מדי מוקדם מדי
אם תחליט במהלך הלילה להפוך לטבעוני גולמי שמתעמל במשך שעה ביום, כאשר כרגע אינך מתעמל כלל ואוכל תזונה של אוכל מטוגן בעיקר, סביר להניח שתכשל. עבור חלקם, "תרנגול הודו קר" עובד, אבל עבור רובנו זה הסתגלות מדהימה למשטר דיאטה ואימון חדש לחלוטין במהלך הלילה. אוכל דומה למעשה לתרופות: כאשר מוותרים לראשונה על שומנים רעים וסוכר מעובד, אתם חווים תסמיני גמילה. אם התזונה שלך עוברת ממש רע לטוב ממש במהלך הלילה, אתה עלול להסתיים בכאבי ראש למשך שבועיים. אנשים רבים גם דיווחו על תופס באגים, כמו הצטננות או שפעת, כשהגוף מתמלא רעלים. יתר על כן, מעבר מתזונה עם מעט מאוד סיבים להרבה סיבים תוביל ככל הנראה לשלשול.
החלק הבעייתי ביותר הוא לא תמיד הגוף שחווה תסמינים שונים, אך העובדה שאולי לא הצלחת להבין מה לאכול בהתחלה בעת שינוי הדיאטה. פתאום אתה צריך לחשוב על יצירת ארוחות שלוש פעמים ביום שלא יצרת מעולם. זה גוזל הרבה זמן ואנרגיה אלא אם כן אתם יכולים להרשות לעצמכם לקנות ארוחות מוכנות ולאכול במסעדות.
ההמלצה שלי בעת שינוי הדיאטה היא להתחיל לחסל / לשנות מזונות שונים באופן שיטתי. לדוגמא, בשבוע הראשון גזרו סוכרים מזוקקים והחליפו את כל הדגנים למין הקמח מלא (אורז חום, לחם מקמח מלא ופסטה וכו ’). זה אומר שאם הייתם רגילים לאכול עוגה כל יום (סוכר מזוקק וקמח מעודן), עליכם למצוא חטיף אחר ובריא יותר. בדומה, יתכן שתצטרך להחליף את הממתיק שאתה משתמש בקפה שלך, באיזה סוג דגנים אתה משתמש לארוחת ערב ואיזה סוג לחם אתה משתמש בכריכים שלך. זה לא מעט שינויים ממש כאן!
אתה יכול גם לבחור לשנות את זה ארוחה אחת ומשקה אחד בכל פעם. השבוע הראשון, שנה את הרגלי הבוקר שלך, את השני, את ארוחת הצהריים והשלישית, את ארוחת הערב שלך. לאחר מכן, שנה את החטיפים שלך ואיזה סוג משקאות אתה שותה.
כשמדובר בפעילות גופנית, מעבר מאי התעמלות כלל וכלה בבילוי של שעה בחדר כושר כל יום ויציאה לטיול בצהריים עשוי להרגיש כמו אתגר. עדיף להתחיל עם ההליכה בארוחת הצהריים בשבוע ובשבוע הבא לשלב יומיים בחדר הכושר. השבוע שאחריו תוכלו לעשות חימום בוקר כשאתם קמים, את הליכת הצהריים היומית ושלושה ימים בחדר הכושר.
אם זה לא יסתדר
מקורייתכן שתגלה גם כי חדר הכושר לא מסתדר לך כי אין לך זמן לנסוע לשם, להישאר שעה ואז ללכת שוב הביתה. מסתבר שהיית אופטימיסט בזמן ופשוט אין לך את הזמן הזה.אז צריך למצוא פיתרון אחר. אולי נסה את התרגילים הקצרים יותר ב- P90X, כמו גם את אימוני ה- 25T של Shaun T, שנחשבתם שנמשכים 25 דקות כל אחד. בדרך זו, אינך צריך לנסוע לחדר הכושר ואתה משקיע 25 דקות להתעמל לעומת שעה.
נהפוך הוא, יתברר שאינך אוהב להתאמן בכוחות עצמך והדרך היחידה להשיג מוטיבציה היא להצטרף לתרגילים קבוצתיים בחדר הכושר או לעשות ריקודים, אומנויות זוגיות, יוגה וכו '. אולי אתה מעדיף ללכת ל לילות סלסה במועדון המקומי שלך וטיולים בעיר עם חבריך - זה גם בסדר. רק וודא שאתה זז הרבה! שילוב של קצת אימוני כוח זה גם טוב מאוד, אז אולי זה המקום בו אתה יכול להכריח את עצמך לעשות עשר דקות ביום על קבוצות שרירים שונות או לצאת לחדר כושר פעם בשבוע להתאמן עם משקולות.
פשוט נסה ומצא מה מתאים לך. אתה צריך להיות גמיש ולחפש פתרונות לעומת וויתור ברגע שאתה פוגע במפץ דרך.
חזיר וקח הפסקה
אתה לא צריך להתעמל כל יום; חשוב להפסיק או שתתעייף במהירות. אם אתה מתעמל חמש פעמים בשבוע ומתחשק לך לבלות את היומיים הנותרים עם חברים, להשתעשע איתם, עשה זאת.
באופן דומה, זה בסדר גמור לאכול מה שאתה רוצה פעם בשבוע או לאכול עוגה במסיבת יום ההולדת של חברך. הדבר החשוב הוא ללמוד את ההבדל בין פינוק אחד או שניים בשבוע לעשרה פינוקים בשבוע.
אם יש לך בעיה לעקוב אחר אוכל ופעילות גופנית, לגלות שהשבוע התאמן רק פעמיים ועשית פינוקים בארבעה ימים במקום יום אחד או שניים, עליך להתחיל יומן. כל שעליך לעשות הוא לכתוב את מה שאתה עושה מכיוון שהוא יביא אותך באחריות.
בסגירה
כפי שאתה יכול לראות, איבוד שומן בבטן הוא למעשה לא כל כך קשה - לא אם אתה מבצע שינויים הדרגתיים באורח החיים שלך ומתחיל לשלב דברים חדשים באופן שיעבוד לך. וכן, התוצאה הסופית היא שמחה יותר ומתאימה לך, שתגרום לך להרגיש מדהים!
