חלבון הוא חלק חיוני מתזונה מאוזנת. יותר מדי ואתם עולים במשקל, מעט מדי ואתם מסתכנים בחילה. להלן מדריך למזונות עשירים בחלבון לבריאות מיטבית.
אני זוכר שאמרתי לאמא שלי לפני שנים שהייתי מעוניין לחקור אורח חיים צמחוני. היא לא הייתה יכולה שלא להביע את דאגתה. איך אקבל מספיק חלבון?
מאוחר יותר התחלתי לצאת עם צמחוני לכל החיים. כשהתבגרנו, אמא לא התביישה לחלוק את הדאגות שלה. האם אהיה צמחונית "מלאה"? אם היו לנו ילדים ביום מן הימים, היינו מגדלים אותם כצמחונים?
דאגות אמהות - זה חלק מתיאור התפקיד. ולמרות שקל לצחוק מהדאגות שלה, האמת היא שחיסול נאיבי של בשר מהתזונה של האדם יכול לגרום לחסרים תזונתיים. צמחונים וטבעונים מבינים שעליהם לנהל תזונה בכוונה, ובעיקר עליהם לפעול על מנת להבטיח שאוכלים מספיק חלבון.
צמחוני כל החיים זה עכשיו בעלי, ולמרות שאנחנו נהנים מהטעם המזדמן של בשר או דגים אנושיים, מגודלים באופן בר-קיימא, אנו מתקיימים בעיקר על פירות, ירקות ודגנים, בדיוק כמו שאמי חששה. למדתי שיעורים בנושא תזונה ושיתפתי ידע כדי לעזור בהשבת פחדיה. אבל גם פיקחתי והתאמתי את התזונה שלי כדי להבטיח שאקבל את כל חומרי המזון הדרושים לי.
תזונה: זה אישי
בשר ודגים הם מקורות טבעיים מצוינים לחלבון.מומחים עבדו במשך שנים עם סוכנויות ממשלתיות על מנת ליצור המלצות תזונה עבור אוכל האוכל הממוצע עם פירוט של ויטמינים, חומרים מזינים וקבוצות מזון שונות. ראית הנחיות אלה בנושא אריזות מזון וויטמינים.
ההנחיות מתעדכנות בדרך כלל כל עשור בערך, לפעמים באופן דרסטי אך בדרך כלל רק במעט. גבולות תחתונים (ולעיתים עליונים) נקבעים לצריכה יומית של ויטמינים וחומרים מזינים. המספרים כללים מספיק כדי שיחולו על שטחה הגדול ביותר באוכלוסייה. אך המידע יכול להיות מבלבל, ולעיתים קרובות הוא לא מובן או מתעלם ממנו לחלוטין.
כשאנחנו לוקחים תזונה לרמה האישית, חשוב להכיר שכולם שונים זה מזה. רק אתה מכיר את גופך. גיל, מין, עומס עבודה, אקלים, פעילות ספורטיבית, בריאות כללית וגורמים אחרים משפיעים על צרכי התזונה של גופך. לפני שתבצע שינוי גדול בתזונה שלך, כדאי לבדוק עם הרופא שלך.
ניהול חלבון תזונתי
רוב האמריקאים צורכים יותר חלבון ממה שגופם זקוק להם. כשזה קורה, הגוף עושה את מה שהוא עושה בכל פעם שאנחנו צורכים שפע יתר של כל סוג של קלוריות, בין אם מפחמימות, חלבון או שומן: הוא ממיר את האנרגיה הנוספת לאגירה לטווח הארוך. אחסון זה לוקח צורה של שומן.
זו אחת הסיבות לנהל את כמות החלבון שאתה צורך. לאכול יותר מדי יכול להשמין אתכם. אבל כמה זה יותר מדי?
תזונאים אומרים שצריכת החלבון היומית הממוצעת של המבוגר צריכה להיות בין 10 אחוז ל -35 אחוז מכל הקלוריות הנצרכות. זה בערך 46 גרם לנשים ו -56 גרם לגברים.
נשים בהריון, אמהות מניקות וספורטאיות יכולות לדרוש חלבון רב יותר. אנשים הסובלים מכאב גופני או לחץ פסיכולוגי עשויים להגדיל את צורכי החלבון.
בשורה התחתונה, אתה צריך לאכול הרבה חלבון.
הקשר התזונתי
אנו חושבים על ביצים כמקורות טובים לחלבון, אך כל ביצה תורמת למעשה 6 גרם בלבד.לפני שתשלף את כרטיס האשראי שלך כדי להזמין מארז של אבקת חלבון בהובלה מהירה, קח רגע לשקול את הדיאטה שלך.
האם אתה מחשיב את עצמך כבריא?
האם אתה מבשל הרבה מהארוחות שלך בבית, ואתה מוודא שבחירות המזון שלך מגוונות וצפופות בחומרים מזינים? אולי אילוצי זמן מקשים על זה, או שאתה פשוט לא חובב הבישול. לרוע המזל, מזון מעובד הוא לעיתים רחוקות הבחירה הטובה ביותר בכל הקשור לבריאותו של האדם. נחזור לזה מעט אחר כך. לעת עתה, הבה נבחן את תוכן החלבון של מזונות בודדים.
זה משהו שרוב האנשים יודעים מעט עליו. למרות שאולי תוכל למנות כמה מקורות חלבון טובים, האם אתה יודע כמה חלבון הם מכילים?
בואו נביא את הדרישות היומיומיות של הממשלה בפרספקטיבה עם נתונים קשים:
- בביצה יש כ 6 גרם חלבון.
- יש בערך 8 גרם חלבון בשתי כפות חמאת בוטנים.
- יש כ -69 גרם חלבון בסטייק ריבייה בגריל.
- יש בערך 8 גרם חלבון בכוס קינואה מבושלת.
אם אתם אוכלים בשר, אתם בטח מקבלים מספיק חלבון בארוחה אחת שתוביל אתכם לאורך היום. אולי אפילו תספיק לפצות על עומס עבודה מאומץ במיוחד או על שגרת אתלטי מפותלת.
חלבונים על בסיס בשר מגיעים לעתים קרובות עם תכולת שומן משמעותית, ולכן אנשים שאוכלים הרבה מוצרים על בסיס בעלי חיים צריכים לפקוח עין על כמות הקלוריות שהם צורכים.
בחירת מוצר חלבון
תזונה מאוזנת כוללת חלבון, פחמימות ושומן. אלא אם כן אומרים על ידי גורם רפואי אחר, כל אכילת מזון צריכה לנסות לצרוך תזונה מאוזנת הכוללת קטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות, דגים, בשר ומוצרי חלב.
ישנם המון אוכלים המיוצרים ארוז חלבון בשוק, המיועדים בדרך כלל לקהל של צרכנים עתיקים-אתלטיים או קשישים. באופן אישי, אני מעדיף מקורות תזונתיים מבוססי מזון. אני נוטה להימנע מתוספי מזון ועזרי תזונה מעובדים מכל הסוגים.
אם בחרתם במזון נוחות משופר בחלבון, הקפידו לבדוק את התווית לפני שאתם קונים. מוט או חלבון המכילים את כל דרישת החלבון היומית שלך עשויים לא להיות טובים עבורך. רוב הסיכויים שהוא מלא בסוכר שאינו מזין ושומן נוסף. לפעמים הרע גובר על הטוב, גם אם הוא נמצא במעבר ה"בריא "של המכולת.
מדוע הגופים שלנו זקוקים לחלבון
אכילת חלבון מספיק משפרת את הבריאות, תורמת לתחושות הכוח והרווחה שלך.חלבון ממלא תפקיד חשוב בבריאות האדם, תורם לתמיכה מבנית, תנועה ותפקודי חיסון. חלבון חשוב גם לשמירה על רמות האנרגיה, והוא מסייע ביצירת סוגים מסוימים של אנזימים והורמונים, כולל אינסולין. חלבונים שונים עושים דברים שונים בגוף, ולכן חשוב לאכול תזונה מגוונת.
חלבונים עשויים מחומצות אמינו, המכונות לעיתים אבני הבניין הבסיסיות של החיים. ישנם 20 סוגים של חומצות אמינו שמשתלבות יחד ליצירת חלבונים שונים ומבצעים פונקציות שונות בגוף. אכילת תזונה מגוונת עוזרת לנו לשמור על היצע טוב של סוגים שונים של חומצות אמינו.
חלבונים שלמים ולא שלמים
חלק מחומצות האמינו מיוצרות על ידי הגוף, בעוד שאחרות צריכות לצרוך ממקורות מזון. תזונאים מתקשרים לאחרים אלה חיוני חומצות אמינו. יש תשעה כאלה, ועל הגוף לשמור על כמויות מספיקות של כל אחת לבריאות טובה.
אולי שמעת אוכלים מסוימים המכונים חלבונים שלמים. מדובר במזונות המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. למרות שאין צורך להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות ממקור יחיד (או אפילו בארוחה יחידה), יכול להיות מועיל להבין אילו מזונות אורזים את אגרוף החלבון החזק ביותר. זה המקום בו קצת מחקר יכול להועיל.
הבנת חלבונים שלמים חשובה במיוחד לצמחונים, מכיוון שהם נוטים לצרוך פחות חלבון בהשוואה לאכילים. שמירה על רמות חלבון וצריכה משתנה של חומצות אמינו יכולה להיות הישג קשה במיוחד עבור טבעונים, שכן המקורות הראשונים לחלבונים המלאים הם מקורות מן החי כמו בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב.
למזלנו עבור צמחונים, קינואה היא גם חלבון שלם. למעשה, זהו אחד מקומץ החלבונים על בסיס הצמח המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.
מכונים מזונות המכילים חומצות אמינו חיוניות אך לא כולן חלבונים לא שלמים. אם נאכל בשילוב עם חלבונים לא שלמים משלימים, מזונות אלה יכולים לספק לגוף את כל חומצות האמינו שהוא זקוק להם, ובאופן בסיסי ליצור חלבון שלם.
אף שחשבה פעם כי יש לאכול יחד חלבונים לא שלמים בכדי לממש את מלוא התועלת שלהם, כעת תזונאים מבינים כי ניתן לאכול חלבונים לא שלמים לאורך היום כדי לספק לגוף מקור הולם לחומצות אמינו שונות.
חלבון ברחבי העולם
כשהייתי מרותק ללמוד בשיעור מדיניות מזון כשלמדתי גסטרונומיה בקולג ', דפוסי האכילה המסורתיים של תרבויות רבות שנמצאו ברחבי העולם זוגות חלבונים משלימים. לדוגמה, לעתים קרובות אוכלים שעועית או קטניות עם אורז. (חשבו פיתות ופלאפל עם חומוס, או דאל עם אורז ויוגורט.) למרות שקטניות, זרעים, אגוזים, דגנים וכמה סוגי חלב הם חלבונים לא שלמים, חומצות האמינו שנמצאות בחלק ממזונות אלה משלימות את חומצות האמינו שנמצאות באחרות. . הגוף מקבל את כל החלבון הדרוש לו לבריאות טובה.
עוד משהו שצריך לקחת בחשבון: אפילו ירקות, דגנים ופירות מכילים חלבון. למרות שזה אולי לא נראה כמו הרבה (פחות מגרם לתפוח או גזר, למשל), חשוב על כל המזונות השונים שאתה אוכל ביום. רק בגלל שמקור מזון אינו בעיקר המורכב מחלבון לא אומר שהחלבון אינו נמצא. הכל מסתכם.
לדברי פרנסס מור לאפה, מחבר הספר דיאטה לכוכב לכת קטן, אלא אם כן אתה אוכל דיאטה המורכבת כמעט לחלוטין מפירות או בטטות, סביר להניח שאתה מקבל את דרישת החלבון היומית שלך וגורם לשינויים תזונתיים.
מדוע מזון זבל הוא זבל
מספק? אולי. אבל לא תקבל את החלבון הדרוש לך בדרך זו.זה לא יכול להיות המקרה אם אתם אוכלים דיאטה שכוללת הרבה ג'אנק פוד.
אנחנו כבר לא אומרים "זבל אוכל" כשאנחנו מתייחסים למאכלים מתוקים מדי, שמנוניים או מלוחים, למרות שהם עדיין זבל. ענף המזון רגיש לקונוטציה השלילית של המילה "זבל", וטבע מספר מילים נרדפות שנשמעו בצורה לא-פוגענית: אוכל מעובד, מזון מהיר, דגנים מעודנים, אוכל יציב מדף וכדומה.
מקורות מזון שאינם תזונתיים אורזים קלוריות משומן וסוכר מבלי לספק את הוויטמינים ורכיבי התזונה שגופנו זקוק להם. אפשר להשיג מספיק חלבון אם אתם אוכלים המבורגרים וצ'יפס כל יום, אך ככל הנראה חסרים מרכיבים חיוניים אחרים בתזונה שלכם. הדבר נכון גם לטבעונים: אתה לא מקבל את היתרונות של תזונה בריאה אם רוב מה שאתה אוכל זה עוגיות ופיצה ללא בשר.
אוכל בשר
בשר הוא מקור פנטסטי לחלבון המוטמע בקלות בגוף. צמחונים מקבלים מספיק חלבון כדי לענות על צרכיהם על ידי אכילת שילוב של זרעים, אגוזים, דגנים, קטניות, ביצים ומוצרי חלב.
טבעונים יכולים להשיג גם את כמות החלבון הנכונה בתזונה שלהם. הם רק צריכים להיות קצת יותר מודעים לאן מגיע החלבון שלהם וכמה הם מקבלים.
לא אוכלים בשר
אגוזים, קטניות ומקורות חלבון אחרים יכולים להחליף בשר אם אתה מתכנן את התזונה שלך בזהירות.אני ובעלי עובדים קשה כדי לאכול כמויות בריאות של חלבון למרות שאנחנו בעיקר צמחוניים.שנינו מודעים לנושאים סביבתיים כאשר הם קשורים לחקלאות, ורווחת בעלי החיים חשובה לנו. אנחנו לא אוכלים בשר או דגים לעתים קרובות מאוד, ואנחנו מנסים לקנות מוצרים שגדלו ברצף ובאנושות כשאנחנו מתפנקים.
מכיוון שאנו אוכלים בשר לעתים רחוקות כל כך, אנו צריכים להיות מודעים לצריכת החלבון שלנו. למרבה המזל ישנם הרבה מקורות חלבון נהדרים ידידותיים לצמחוניים. לדוגמה, כוס טמפה מכילה 31 גרם חלבון. מקורות מזון צמחוניים יכולים להיות עשירים באותה חלבון כמו בשר. אתה רק צריך לדעת איפה לחפש.
בואו לאכול בריא בחוץ
לפני שתבצע שינוי דרסטי בתזונה שלך או שתעבור לחנות לתוספי חלבון, שקול מה אתה כבר אוכל. רוב הסיכויים שאתה כבר מקבל מספיק חלבון בתזונה. ישנם הרבה מזונות עשירים בחלבון.
ההנחיות במאמר זה אמורות לעזור לך לייעל את צריכת החלבון שלך לבריאות טובה יותר.
