האם אתה יודע שלפעילות גופנית לפני ארוחת הבוקר יש יתרונות רבים? אכן, ותוכלו ליהנות מהיתרונות הללו גם אם יש לכם רק עשר דקות לחסוך בבוקר.
הדיון נמשך על התעמלות על בטן ריקה או על תדלוק לפני האימון. מחקרים חדשים מראים לנו שיש יתרונות רבים יותר עבור מתאמנים מוקדמים מאלו שמחליטים להתאמן במהלך היום. אם אתם תמיד ממהרים, אתם עשויים לחשוב שאין לכם מספיק זמן לעבור בבוקר. זה לא נכון בכלל. אין כללים לגבי הצורך באימונים ארוכים - אתה יכול לסחוט פנימה עד עשר דקות בתחילת היום.
למה אימון לפני ארוחת הבוקר?
לפני שתתחיל להתאמן, טוב להבין מדוע אימוני בוקר מומלצים היטב בקרב מומחים רבים בתחום הבריאות.
- אין יותר תירוצים - הסיבה הראשונה להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות היא שהיא כבר מוצאת פעילות גופנית. לא שהאימון הוא דבר רע, אבל אתה יכול להתקלף בקלות על התרגיל שלך אם לא תעשה זאת בשלב מוקדם. עבודה ומחויבויות אחרות יכולות להתקיים במהלך היום, מה שמוביל אותך לעיתים לוותר על האימון במקום.
- קבל תחושה של הישג - אימון בבוקר עוזר לוודא שאתה מבצע בפועל את התרגיל שלך, ועשייה זאת מאפשרת לך תחושת הישג בכל פעם מחדש. זה מגדיל את הסיכוי שלך להתקדם לעבר מטרת הכושר שלך.
- זה מפחית את התשוקה - מחקר שנערך באוניברסיטת ברנגהאם יאנג הראה כי המשתתפים שהתעמלו בשעות הבוקר המוקדמות היו בעלי תגובה מוחית נמוכה יותר לתמונות של אוכל.
- זה מגביר את האנרגיה שלך - כשאתה מסתדר, העלאת זרימת הדם והחמצן לאיברים ולשרירים החיוניים שלך. כל מערכת הלב וכלי הדם שלך עובדת טוב יותר, מגדילה את האנרגיה שלך לאורך היום.
- זה שומר אותך ערני - האם אתה סומך על תיקון הקפאין שלך בכל בוקר? ובכן, אתם כבר לא צריכים את זה מכיוון שלפעילות גופנית יש יתרונות מצוינים לטווח הקצר והארוך למוח.
- שורפים יותר קלוריות - נעלי מחקר שאנשים שהתעמלו על בטן ריקה שורפים עד 20% יותר שומן בגוף מאלו שאכלו לאחר אימון
מה אתה יכול לעשות?
אתה יכול לעשות אימון מלא ויעיל עם עשר דקות בלבד לחסוך בכל בוקר. להלן כמה דברים שתוכל לנסות:
פיצוץ קרדיו - תרגילי פיצוץ קרדיו כרוכים בתנועה מהירה ללא מנוחה במשך עשר דקות. אתה צריך להתאמן ולהגביר את האינטנסיביות שלך כדי להפיק את המרב מעשר הדקות שלך. עשה זאת במהלך עשר הדקות שלך:
- רץ במקום
- סימון במקום
- ג'ק קופץ
- בורפס
- קפיצות סקוואט
לסירוגין תרגילים אלה למשך דקה עד שתגיע לעשר דקות.
זומבה או אירובי - הפעל את הווידיאו האהוב עליך או את הווידיאו זומבה והתחל לרקוד.
רכיבה על אופניים - אם יש לכם אופניים נייחים בבית, רכיבה על אופניים במשך עשר דקות יכולה להיות אימון טוב. הסתובב לאט במשך שישים שניות במרץ למשך הבא ואז התחלף בין איטי ומהיר למשך עשר דקות. פעולה זו מזרימה את פעימות הדופק במהירות גבוהה יותר בקצב קבוע.
ריצה קלה - ריצה מהירה סביב השכונה מתחילה את היום שלך ומאפשרת לך אוויר צח ואור שמש. התחל עם הליכה מהירה קדימה לריצה. האטו לטיול עדין כשתגיעו לעשר דקות.
יוגה - עשר דקות של יוגה אולי לא רבות, אך היא מספקת מגוון רחב של יתרונות עבורך. זה משחרר כימיקלים מרגישים טוב במוח שלך, מקל על לחץ, משפר את היציבה ומעלה את רמות האנרגיה שלך לאורך היום. נסה תרגיל הצדיעה מהשמש לעזה למשך 10 דקות כדי להתחיל את היום שלך.
גוון שרירים הנה תרגיל הכולל לחיזוק שרירים שתוכלו לעשות תוך עשר דקות, בעקבות שגרות קלות. תצטרך להקות התנגדות או משקולות קטנות בשביל זה. בצע שתי קבוצות של לפחות שמונה עד שתים עשרה חזרות של תרגילים אלה, תוך מנוחה של עשרים שניות בין הסטים:
- עליות לדחיפה (או שכיבות סמיכה שכבר השתנו)
- מטבלים של טריצ'פ
- לחיצת כתף
- ריאות
- Bicep Curl
- העלאה לרוחב
- סקוואטים
- ריאות
- כפיפות בטן
- העלה בחזרה
גוון שרירים ממוקד - אתה יכול גם להקדיש את עשר הדקות שלך בבוקר כדי להתמקד בחלקים מסוימים בגוף. יתכן שתרצה להתמקד בתרגילים לבטן או בזרועות למשך עשר דקות.
האם עשר דקות מספיקות?
עשר דקות אולי לא נראות מספיק, אבל מעט פעילות גופנית עדיפה על שום אימון בכלל. אם אתם לא ממהרים, שאפו לחרוג מעשר דקות בכל בוקר. המשך למשך שלושים עד ארבעים דקות אם אתה יכול. אם יש לכם מספיק זמן רק בבוקר, היצמדו לעשר הדקות שלכם ונסו לעשות סיבוב נוסף כשאתם חוזרים הביתה בשעות אחר הצהריים או בערב.
כמו בכל אימון אחר, אל תתחיל לפני שהתייעץ עם הרופא או נותן שירותי הבריאות שלך. כמובן, אל תשכח להתחמם ולהתקרר לפני התרגיל ואחריו.
כשתסיים, המשך עם ארוחות בוקר דשנות אך בריאות ובחירות אוכל טובות לאורך כל היום. אתה לא רוצה לבזבז את כל מאמציך על ידי ויתור על מאכלים שומניים ולא בריאים מיד אחרי.
