להיות חדש בעולם היוגה זה מרגש, אבל זה יכול להיות די כואב ומבלבל אלא אם כן אתה יודע מה תנוחות היוגה המושלמות למתחילים כמוך.
הבעיה שרוב האנשים מתמודדים איתם כשמדובר במתחילים ביוגה היא כל האתרים הגורמים לה להיראות כה מורכבים או כאילו מדובר במלאכה. היוגה די פשוטה, אינך זקוק לבגדים מאט או לבגדים מפוארים, כל מה שאתה צריך זה בגדים נוחים המאפשרים לך לנוע בקלות ותפאורה שלווה שיש לה אחיזה בידיים וברגליים.
המפתח לביצוע תנוחות יוגה למתחילים הוא להתחיל פשוט, קל ואיטי. חשוב לא להתמתח יותר מדי או לדחוף את עצמך כשאתה מתחיל תנוחות למתחילים. ככל שעובר הזמן ועם תרגול קבוע, תגלה שאתה הופך להיות יותר גוון, גמיש והרבה יותר חזק. המשך לקרוא כדי ללמוד את תנוחות היוגה המתחילות הטובות ביותר.
תנוחת ההר (Tadasana)
זו התנוחה המושלמת שאפשר להתחיל בה אם אתה מתחיל, מכיוון שהוא פשוט, אך יעיל מאוד לגרום לך להרגיש רופף.
כדי להתחיל, עמדו עם הרגליים יחד, הכתפיים רגועות והמשקל שלכם מופץ באופן שווה.
הניחו את הידיים לצדדים, נשמו עמוק והרימו את הידיים מעל הראש. שמור על זרועותיך נמתחות גבוה ככל יכולתן לשמיים, במקביל זו לזו כשכפות הידיים פונות כלפי פנים.
כלב כלפי מטה (Adho Mukah Shvanasana)
תנוחת היוגה הזו מושלמת למתחילים ואפילו למומחים שכן מדובר במתיחה נהדרת.
התחל על ארבע, עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.
בשלב הבא, צעדו את הידיים כמה סנטימטרים קדימה ופרסו את האצבעות כך שתוכלו להגיע למתיחה נחמדה ואז לחצו בחוזקה על כפות הידיים על הרצפה.
לאחר מכן, לחץ על בהונותיך בזמן שאתה דוחף את המותניים לשמיים.
בשלב זה, גופך אמור להיות "V" הפוך, ועליך להשאיר את הראש רגוע ומורד, מותניך בריבוע, ברכיים כפופות קלות, וכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
לוחם 1 (Virabhadrasana I)
עמדו עם רגליכם 3 עד 4 רגל זה מזה והפנו את כף רגל ימין 90 מעלות, אך שמרו את כף רגל שמאל פנימה.
הניח את הידיים על המותניים עד שאתה מוכן, ואז הרפי את הכתפיים שלך ופרש את הידיים שלך לשמיים ושמור עליהן ישר.
לאחר מכן, כופפו את ברך ימין 90 מעלות, אך הקפידו והקפידו לשמור על הברך מעל קרסולכם, ולא הלאה.
כשתסיים להחזיק את התנוחה הזו, עשה את אותו הדבר אך לצד שמאל.
לוחם 2 (Virabhadrasana II)
תנוחת יוגה זו נובעת מלוחם 1, כדי להתחיל, לעמוד עם כפות הרגליים פרושות יותר מהירכיים ולהפוך את כף רגל ימין ב 45 מעלות.
בשלב הבא, כופף עמוק את ברך ימין כך שהירך שלך תהיה מקבילה לאדמה. באשר לרגל שמאל, שמור על ישר ולא כפוף, לעומת זאת, זה יהיה בזווית (כמו כשאתה עושה זנבה).
הניח את זרועותיך על המותניים עד שאתה מוכן להרחיב אותן לצדדים שלך, ואז אחז את מבטך על יד ימין. לאחר שתסיים את התנוחה הזו, עשה זאת לצדך השמאלי.
לוחם 3 (Virabhadrasana III)
ככל שתנוחה זו יכולה להיות מסובכת, היא לא. במקום זאת, זה פשוט בונה את תנוחת ה -1 ו -2 של הלוחם, וזה משהו שהוא אולי מאתגר מעט, אבל הוא תנוחת יוגה מושלמת למתחילים.
כמו תנוחות הלוחם האחר, התחל בתנוחת ריח עם כף רגל ימין קדימה והברך כפופה. רגל שמאל מאחור והיא ישרה.
התכופפו קדימה והסתכלו על האדמה, בשלב זה הבטן שלכם מקבילה לרצפה והגב שלכם שטוח לחלוטין כמו שולחן.
כשנוח לך, הרם את רגל שמאל לגובה זהה למותניים וגב. כופפו את בהונות הרגליים בכדי לקבל קו ישר לחלוטין ואז הניחו את הידיים בתנוחת תפילה והאריכו אותן ישר לפניך.
לאחר שתסיים, עשה את אותו הדבר לצד השני שלך.
תנוחת הגשר (סת 'בנדה סרוונגאסנה)
זוהי תנוחת יוגה מושלמת למתחילים מכיוון שעם חזרה וזמן, תוכלו לראות שינוי מאסיבי בכוחכם ובגמישותכם ככל שתתקדמו.
התחל לשכב על הרצפה כאשר הברכיים כפופות ישירות מעל העקבים.
הניחו את הידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מטה, ואז לחצו את כפות הרגליים לרצפה כאשר אתם מרימים את המותניים באמצעות הרגליים ככוח הדוחף.
לאחוז את הידיים מתחת לגב התחתון ולחץ על הידיים כלפי מטה כדי לעזור להתייצב, ולתת לך את אותה דחיפה נוספת.
המשך להרים את הירכיים עד שהן מקבילות לרצפה תוך כדי דחיפת החזה עד לסנטר שלך. עם זאת, אל תהסס לעצור ולהחזיק את זה בשלב נמוך יותר וכל עוד אתה יכול. אל תדאג, עם הזמן תשתפר.
תנוחת העץ (וריקססנה)
לתנוחה זו אתה מתחיל לעמוד ישר כשזרועותייך לצדיך.
לאחר מכן תעביר את המשקל שלך לרגל שמאל כשאתה מניח לאט את רגל שמאל על העגל, הברך או הירך. עם זמן ותרגול תגלו שקל יותר לך להעלות את הרגל גבוה יותר תוך שמירה על איזון.
כשאתם מאוזנים ונוחים, אז תמתחו את הידיים עד השמיים והחזיקו את הידיים מעל הראש בתנוחת תפילה.
ואז עשה אותו דבר עם הרגל הנגדית שלך.
תנוחת המשולש (טריקונאסנה)
זוהי תנוחת יוגה נהדרת נוספת למתחילים שכן תקבלו מתיחה נהדרת, וגם עם התקדמותכם תרצו להמשיך ולעשות תנוחה זו.
כדי להתחיל, עמדו עם הרגליים 3 רגל זו מזו כשרגלך הימנית פונה 90 מעלות וכף הרגל השמאלית פונה ל 45 מעלות.
ואז, הרחיבו את הידיים לצדדים וכופפו מעל רגל ימין. למתוח את יד ימין ככל שתוכל ללכת לאורך רגל ימין, במטרה שהיא תוכל לגעת ברצפה.
מתחו את זרועכם השמאלית עד השמיים, והפנו את הראש להביט בזרועכם, ואז חזרו על זה לצד השני.
טוויסט יושב (ארדה מטסינדרסנה)
שב על הרצפה כשרגליך מורחבות לחלוטין, ואז חצו את כף רגל ימין מעל הירך השמאלית כך שתגיע בחלק החיצוני של רגל שמאל.
לאחר מכן, כופפו את ברך שמאל כך שתכניסו את כף הרגל לכיוונכם, אך שמרו על ברך ימין מופנית אל השמיים.
בשלב הבא, הניח את המרפק השמאלי בצד החיצוני של רגל ימין, והניח את יד ימין על הרצפה מאחורייך לתמיכה.
טוויסט כמה שיותר ימינה, אך שמור על הירכיים בריבוע ואז עשה אותו דבר לצד הנגדי שלך.
קוברה (Bhujangasana)
כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, עם הידיים ממש מתחת לכתפיים, וודא שאתה מורח את הרגליים כך שאפילו צמרות כפות הרגליים נוגעות ברצפה.
בשלב הבא, הדק את רצפת האגן שלך ודחף את המותניים שלך אל האדמה כשאתה מתוח את הגלונים שלך.
ואז, עם כתפיים הרחק מהאוזניים שלך, דחף את הידיים למעלה והרים את החזה הכי רחוק ככל האפשר לקיר שלפניך.
עורב תנוחה (Bakasana)
תנוחה זו עשויה להיראות מורכבת, והיא יכולה להיות כאשר היא נעשית על ידי אנשי מקצוע. עם זאת, כאשר נעשה בצורתו המשתנה, זהו תנוחת יוגה נהדרת למתחילים.
היכנס לתנוחת כלב כלפי מטה והלך ברגליים קדימה עד שברכייך נוגעות בזרועותיך.
לאחר מכן, כופפו את המרפקים, הרימו את העקבים מהרצפה והניחו את הברכיים בצד החיצוני של המרפקים, אך דאגו להישאר על בהונות הרגליים.
תנוחת הילד (Balasana)
כרע על הרצפה, שמור על גב ישר ונח בנוחות על העקבים שלך.
ואז, גלגל את פלג גוף עליון קדימה ככל שתוכל, והנח את המצח על הרצפה.
הורידו את החזה ושכבו שם בנוחות. כדי להעמיק את המתיחה, הרחב את הידיים היישר לפנייך על האדמה ככל שיוכלו להגיע.
קיפול קדימה (Uttanasana)
עמדו זקוף ועם הידיים לצדדים, ואז התכופפו קדימה מהירכיים.
שמור על ברכיים כפופות, אך אם אתה יכול, ישר את הרגליים לאט.
ואז, הנח את הידיים על הרצפה, או עד למטה שהם הולכים, וגע באף שלך עד הברכיים.
קיפול קדימה למחצה (ארדו אוטנאסנה)
זוהי גרסה שונה של תנוחת הקיפול העומדת קדימה, ניתן להשתמש בה בכדי להוביל לתנוחה שתגרום לכך שהיא תגרום ליותר מדי מאמץ שרירים.
כדי להתחיל, התכופף באמצע הדרך מטה פלג הגוף העליון, עצור כשהגב שלך שטוח ומקביל לאדמה.
ואז, הרחב את זרועותיך עד למטה.
תנוחת צוות ארבע-מוובלות (Chaturanga Dandasana)
לתנוחת יוגה מתחילה זו, אתה מתחיל במצב קרש ואז פשוט ממשיך לדחוף למטה לרצפה. וודא שאתה שומר על המרפקים לצד.
כשמתחילים יוגה, זה עלול להיות כואב, בהתחשב בדרכים שהוא רוצה שגופך יתכופף. עם זאת, עם תרגול, תהיה גמיש יותר והרבה יותר חזק. אם יש לך עוד תנוחות יוגה למתחילים, אל תהסס לשתף, נמסטה!
