שלושת אימוני הקוטבלבל האינטנסיביים האלה לנשים מיועדים לאותם ימים בהם אתם ממש עסוקים ואין לכם זמן לאימון רגיל של 30 דקות.
נראה בימינו כי כל מי שיודע דבר או שניים להתאמן מתאהב באימוני קטלבל. כדורי באולינג הברזל המוזרים למראה עם ידיות למעלה מונפים, מסתובבים ומושכים על ידי מרימי כוח, מפתחי גוף וחובבי כושר כלליים ברחבי העולם כאשר הם שואפים להתחזק, רזה יותר ויותר. וזה לא רק החבר'ה שעושים את מתג פעמון הקומקום. הסיבה ברורה - אימוני קטלבל הם דרך נהדרת להתאים יותר מהר.
היתרונות של אימוני קטלבל
מקור- משפר את הכושר התפקודי על ידי עבודת קבוצות שרירים עיקריות יחד
- מגביר כוח וכוח מתפרץ
- מפתחת סיבולת שרירית וכלי דם
- שורף הרבה קלוריות (אימון אינטנסיבי יכול לשרוף 20 קלוריות בדקה.)
- מחזק ומייצב את שרירי הליבה החיוניים
- עובד על השרירים המוזנחים לעיתים קרובות באזור הגב התחתון
עבודה עם Kettlebells
Kettlebells אינם מיועדים לשימוש להחלפה עם משקולות או משקולות. ישנם תרגילים שניתן לעשות עם שניהם. עם זאת, היתרון האמיתי של קטבלונים מגיע כאשר הם משמשים כבסיס לתנועות בליסטיות המשלבות סיבולת, שריפת שומנים וכושר פונקציונאלי - הכל בתרגיל אחד. קטלבלס לא יגרום לך להיראות כמו מפתח גוף. אבל, אם אתה מעוניין יותר במראה מלוטש, גוון אתלטי תוך העלאת סיבולת כושר וגופני לב שלך, אולי הם פשוט יהיו הכלי האידיאלי עבורך.
הבה נבדוק משלושה מאימוני הקטלבל הטובים ביותר עבור נשים שרוצות להשיג את יעדיהם מהר יותר. ראשית, עם זאת, כמה טיפים בסיסיים לביצועים.
יסודות קטלבלס
עמדה
- רוחב כתפיים זה מזה
- משקל על עקבים
- ברכיים נשארות בקו אחד עם אצבעות הרגליים
- התמקד בנקודה שישה מטרים לפניך
יציבה גב / ליבה
- שמור על מיקום עמוד שדרה נייטרלי - אל תכופף יתר על המידה או הרחיב את עמוד השדרה שלך יתר על המידה
- משוך בכתפיים לאחור ולמטה
- הפעל לחץ שווה על שתי הרגליים
- צייר מעט את כלוב הצלעות
אחיזה
תנועות מסוג נדנדה
- צור וו עם היד שלך לתפוס את הקטל
- אל תלחץ את הידית
- השאר את האגודל שלך
תנועות מסוג נקי
- עטפו את האגודל והאצבע המורה סביב הידית
- השאר את שאר האחיזה רופפים יחסית כדי לאפשר לפעמון להסתובב
תנועת ירך
- לבשו בגדים צמודים הדוקים שלא יפגעו בתנועתכם הטבעית
- מקם את הקטל מעט לפניכם
- וודאו כי כפות הרגליים שלכם מונחות היטב כאשר עקביכם דוחפים לרצפה
- להוביל מהירכיים בכל תנועה. כשאתם מתפללים כלפי מטה, דחפו את המותניים לאחור
- התמקדו בכריתת המותניים על ידי דחיפת הישבן לאחור
- קמט בכפפי הירך שלך, נשען על המותניים ככל האפשר, שמור על השוקיים אנכיים והירכיים כמה שיותר אחוריים.
- במצב זקוף, וודא כי שרירי הבטן שלך צמודים וסדורים ורבעי הידיים שלך צמודים
נושם
- נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה
- הישאר רגוע ונושם באופן שווה מבלי לקשוק את שפתייך
- שמור על שרירי הבטן שלך
אימון קטלבל נשים 1: אובדן שומן
אימון זה נועד לשרוף את המספר המרבי של קלוריות בפרק הזמן הקצר ביותר. זה כרוך 10 פרקי זמן של 40 שניות והפעלה של 20 שניות. ההתנגדות המוצעת היא קומקום 8 קילוגרם (18 £), אך יש להתאים אותה בהתאם.
תרגיל מספר 1: נדנדת קטלבל לסירוגין
מניף את הקציצה בין הרגליים בעזרת תנועה רבעונית. וודא שאתה שומר על מיקום עמוד שדרה ניטראלי לאורך כל הדרך. הצמד את המותניים כשאתה יוצא מהסקוואט כדי לבנות תנופה. סובב את הקומפלקס לגובה הכתפיים בערך. ידיים חלופיות בראש התנועה.
תנוחי 20 שניות
תרגיל מס '2: ריסוק תלתל
סחט את הקטל משני צדיו (אל תפס את הידית). נסה להשתמש רק בכף היד שלך ולא באצבעותיך בכדי לאחוז בקציצה. כשאתה מרפק את המרפקים לצדדיך, סלסל את הקטל עד החזה שלך ושוב למטה. מתחים את שרירי הבטן שלך ושמרו על הליבה כולה ככל האפשר.
תנוחי 20 שניות
תרגיל מספר 3: נקי ולחץ (צד ימין)
תפוס את הקטל ביד אחת. כווש כלפי מטה ואז הפעל ונקה את הקטל לגובה הכתפיים במה שנקרא תנוחת המתלה. בצעו עכשיו סקוואט מיני בכדי לספק תנופה בכדי להניע את הקומבל. שמור על גב שטוח לחלוטין כל הזמן. אל תסתובב בחזה; קשת אותו קדימה. היכנס לתנועה נוזלית וחלקה.
תנוחי 20 שניות
תרגיל מספר 4: נקי ולחץ (צד שמאל)
זהה לתרגיל מס '3, אך נעשה בצד שמאל.
תנוחי 20 שניות
תרגיל מספר 5: הארכת הטריפ של Halo
תפוס את הקטל והפוך כך שהמשקל יהיה מעל הידיים שלך כשאתה מחזיק אותו בגובה החזה. כעת הקימו את הקצבע בפעמון בתנועת הילה. שמור על הראש ישר ישר והסתכל קדימה. עצור כששתי הידיים עומדות מאחורי ראשך, והכניסו את המרפקים פנימה, בצעו שלוחה מלאה של טריצ’פ בכדי להוריד את הקטל מאחורי ראשכם. כעת השלימו את ההילה שמסתובבת בצד השני.הקפידו להביא את הקומקום לפני החזה בכל מהפכה. שמור הוראות לסירוגין קדימה ואחורה.
השאר 20 שניות
תרגיל מספר 6: Burpee Jerks
זהו שילוב של שני תרגילים נפרדים - burpee ושורה גבוהה. התחל עם burpee על ידי בעיטת כפות הרגליים לאחור ונפילה למטה לתנוחת שכיבה. קפוץ בחזרה למעלה כדי לתפוס את הקטל. קם ישר וחתר את הקציצה עד לגובה הסנטר שלך. שחרר אותו למטה ועבר מייד אל הסופר הבא שלך. ודא שאתה שומר על קו ישר עם גופך בשורה.
השאר 20 שניות
תרגיל מספר 7: קראנץ 'מגע בוהן
שכב על מחצלת על הגב עם הברכיים למעלה. תפוס את הקטל שלך בצד הידיות. ישר את הרגליים כך שתיווצר קרוב ככל האפשר לזווית של 90 מעלות עם פלג גוף עליון. החזק את הקטל באורך הזרוע כשהוא מכוון לכיוון אצבעות הרגליים. עכשיו בצע קראנצ'ה על ידי הידבקות הבטן שלך בחוזקה. שמור על הליבה הדוקה גם כשאתה נופל בחזרה לרצפה. ריסוק את הידיים עד בהונותיך כמה שיותר גבוה. שמור על ריאות פתוחות וודא שאתה שומר על טווח תנועה חלק לאורך.
השאר 20 שניות
תרגיל מספר 8: טיפת שורות ורינג '(צד ימין)
שוב אנו משלבים כאן שני אימונים מסורתיים במשקל - הרינג ושורת הזרוע האחת. התחל בתנוחת רחבה רחבה. תפוס את הקטל ברגל ימין - רגל ימין צריכה להיות הרגל האחורית בתנוחה. כשאתה שומר את הגב בקו ישר עם הרגל המורחבת הזו, חתור את הקציצה בפעמון לעבר כלוב הצלע שלך. הקפידו לשמור על המרפק לצדכם. כשאתם מורידים את הקטל, בצעו בו זמנית נגיחה. הקפד לגעת בברך האחורית ממש עד האדמה. המשיכו לסירוגין בין שתי התנועות - שורה ונגינה.
תנוחי 20 שניות
תרגיל מספר 9: טיפת שורות ורינג '(צד שמאל)
זהה לתרגיל מספר 8, אך נעשה בצד שמאל.
השאר 20 שניות
תרגיל מספר 10: נדנדה קטלבל
תפוס את הקטל באחיזה בידיים ידניות. תוך שמירה על עמוד שדרה נייטרלי, התחל את הנדנדה על ידי הצמדת הירכיים בכדי להניע את הקטל. הביאו את הקומבללה לגובה גובה הכתפיים. בנקודה הגבוהה, זה צריך להיות בזווית של 45 מעלות שמפנה הרחק מגופכם. השאר את הריאות פתוחות, תנועת הליבה נחמדה ומהודקת ואת הגב והחזה מקושתים.
אימון קטלבל נשים מס '2: 5 דקות של טירוף
זהו אימון תחזוקה סופר אינטנסיבי לימים ההם שבהם אתה עסוק במיוחד ואין לך זמן לאימון רגיל של 30 דקות. זכור שאפקטיביות האימון אינה מסתמכת על משך זמן ההדרכה, אלא על כמה האימון שלך אינטנסיבי וכמה עקבי. אחד זה מובטח שימחה אותך!
פתק: עליכם ללבוש סרטי שורש כף יד כשעושים אימון זה.
תרגיל מספר 1: חטף עם קטלבל
מקורהניחו את הקומקום לפני גופכם. תנקוט עמדה רחבה ותפוס את הקצבע בפעמון ביד אחת באחיזה ידנית. התחל על ידי תנופת קטלבל זרוע אחת. העלה את הקציצה עד שהיא כמעט תקורה. עכשיו התחל לכופף את המרפק מעט כשאתה מרים את הקומקום ופונק את הקומקום מעל. זה יגרום לפעמון להסתובב ולנוח כנגד פרק כף היד וזרועו התחתונה. שמור על הקומקום בפעמון נעילה תקורה. שמור על פרק היד שלך נייטרלי והיד פתוחה. החזיקו מספר שניות ואז החזירו את הקטל לרצפה. זו חזרה אחת.
בצע 5 חזרות מחטף הקטל עם כל זרוע.
תרגיל מס '2: בעיטה באמצעות Push Ups
התחל בתנוחת הדחיפה למעלה. העלה את כף רגלך השמאלית עד יד שמאל. כעת בעט ברגל ימין לרוחב רגל שמאל ועבר אותה. ואז חזרו למצב ההתחלה. אל תתנו לכף רגל ימין לגעת ברצפה עד שהיא תחזור למצב ההתחלה. עכשיו בצעו push-up מלא.
בצעו 4 חזרות מכל צד, לסירוגין.
עכשיו חזרו לחמש חטופים אחד מכל צד.
המשך ללכת קדימה ואחורה בין חטופים ובועט באמצעות שכיבות סמיכה במשך 5 דקות.
אימון קטלבל נשים מספר 3: האתגר האולטימטיבי
אימון מאתגר זה נועד לעקוב אחר שומן שריפת השומן תוך חיזוק הליבה ושיפור הכושר התפקודי. האימון כולל 5 סיבובים של מעגל 5 אימונים. יש לבצע כל תרגיל במשך 20 חזרות. הציוד הנוסף היחיד שתזדקק לו, מלבד קומקום פעמון, הוא בר נשיפה. אם אינך יכול לבצע משיכות מלאות, השתמש בכיסא או בשותף אימונים לביצוע משיכות סיוע.
תרגיל מספר 1: נדנדה קטלבל
תפוס את הקטל באחיזה בידיים ידניות. תוך שמירה על עמוד שדרה נייטרלי, התחל את הנדנדה על ידי הצמדת הירכיים בכדי להניע את הקטל. הביאו את הקומבללה לגובה גובה הכתפיים. בנקודה הגבוהה, זה צריך להיות בזווית של 45 מעלות שמפנה הרחק מגופכם. השאר את הריאות פתוחות, תנועת הליבה נחמדה ומהודקת ואת הגב והחזה מקושתים.
תרגיל מספר 2: שכיבות סמיכה של ספיידרמן
מקורבצעו שכיבות סמיכה רגילות, אך הביאו ברך למרפק בכל פעם. וודא שאתה שומר על המותניים שלך.
תרגיל מס '3: גביע נדנדה לנגה
תפוס את הקטל בצד הידיות. והחזק אותו בגובה החזה. עכשיו צעד קדימה לנקודה עמוקה. הורד את הרגל האחורית כלפי מטה עד שהברך פשוט תנשק את האדמה. אתה רוצה שתהיה לך זווית של 90 מעלות בין הירך הקדמית, הברך והקרסול. צעד אחורה למצב ההתחלה. עכשיו צעד אחורה לנקודה אחורית. המשך, שמור על המשקולת בגובה החזה, עד שתשלים את מספר החזרות הנדרש.
תרגיל מספר 4: משיכות עליות
תפוס בר מצמרר עם אחיזה ברוחב הכתפיים התחתונה ותלה עם המרפקים כפופים מעט. משוך את הסנטר למעלה מעל המוט, החזיק שניה או שתיים והורד את גופך בשליטה.תן לרגליים שלך להיות תלויות ישר ואל תקפיץ את דרכך למעלה. פשוט תרימי את עצמך בתנועה חלקה ואז תניחי את גופך לשליטה.
למתיחה וכיווץ מרביים, הורידו את עצמכם עד התחתון של כל נציג ושלפו למעלה עד שהסנטר שלכם נוגע או עולה מעל המוט.
אם אינך מצליח לבצע חזרה אחת שלמה בסרגל הסוגרים, התחל על ידי ביצוע שכיבות סמיכה אחוריות. בצע שכיבות סמיכה הפוכות באופן הבא:
- תקן מוט 1 מטר מעל הקרקע (אתה יכול לעשות זאת במכונה של סמית ').
- שכב כך שהמוט ישירות מעבר לחזה שלך.
- תפוס את המוט באחיזה ידנית רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
- הרם את פלג גוף עליון ורגליך מהרצפה כך שרק גב העקבים יישאר נטוע על הרצפה.
- משוך את שרירי הבטן שלך והחזק את גופך בקו ישר מהראש לעקבים.
תרגיל מספר 5: סומו דדליפט
מקורקח עמדה מוגזמת מעל הקטל עם כפות הרגליים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים וכפות הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ. שמור על עמוד שדרה נייטרלי כשאתה מתכופף לאחיזה בקטל בעזרת אחיזה בידיים ידניות. ציר את המותניים ודחף את הישבן לאחור. שמור על שרירי הבטן שלך, סע דרך הירכיים כדי להרים את הקטל כשאתה עומד זקוף. כשאתם מחזירים את הקומטל לאדמה נסו למקם אותו מאחורי העקבים. זה יעזור למנוע את העגלת הגב.
שלושת אימוני הקטלבל המתוארים לעיל קשים. אבל הם גם בדיוק מה שאתה צריך כדי לפתח כושר תפקודי, להיפטר משומן גוף לא רצוי, לבנות שרירים רזים ולהתחזק. רק זכרו לעקוב אחר הנחיות הטכניקה הבסיסיות, בחרו קטלונית מאתגרת אך לא כבדה מכדי שתסתכנו בצורה ותמיד תשמרו על עמוד שדרה ניטרלי. בקרוב תגלו מדוע קטלונים הם החבר הכי טוב של הכושר.
יש שאלות? שאל אותי בתגובות למטה.
