השתמש בארבעת התרגילים הקלים האלה כדי לקבל זרועות חזקות וחזקות במהירות שכולם יקנאו בהם.
בין אם אתה מנדנד ביקיני, שמלה שחורה קטנה או חולצת טריקו ישנה, הזרועות שלך מוצגות. ובעוד שהם כנראה כבר במצב טוב, אולי כדאי לשדרג אותם לכושר נהדר. למרבה המזל, לא צריך הרבה לעשות זאת; למעשה, שגרת יומי קצרה יכולה להפוך את הזרועות שלך מהממוצע למדהים.
רוצה לדעת איך לטון בזרועותיך? להלן ארבעה מהלכים לבחינתך האם אתה יוצר משטר אימונים חדש לגמרי או מוסיף אותם לשגרה שאתה כבר פועל עליהם.
תלתלי פטיש מס '1
אפילו אם אתה רק לומד לשרון את הידיים שלך, אתה בטח יודע להתחיל עם שריר הזרוע. תזדקק לזוג משקולות רק בשביל המהלך הפשוט הזה, שתעמוד כשירכיים ברוחב הכתפיים זו מזו.
החזיקו את המשקולות כמו פמוטים - כפות הידיים פונות פנימה, משקולות ישר למעלה - וכופפו את המרפקים ל 90 מעלות. הרם את המשקולות עד לכתפיים בלי להזיז את המרפקים ואז להחזיר אותם ל 90 מעלות. זה נציג אחד.
יש כמה דרכים להקשות על כל תרגיל ברשימה זו עבורך:
1. הוסף עוד משקל: אם £ 5 זה כבר רוח רוח עבורך, שדרג את המשקולות שלך ל -8 קילוגרמים כדי לתת לך אתגר נוסף ושוב, לטון את שרירי הזרוע האלה.
2. עשה חזרות נוספות: במקום לעשות 3 סטים של 8 חזרות, עשו 3 סטים של 12 חזרות. חזרות נוספות - אפילו במשקל קל יותר - יעניקו לזרועותיכם הגדרה רבה יותר לעומת פחות חזרות עם משקל גבוה יותר, מה שיגרום לכם להתפשט על השרירים.
3. עשה זאת לאט יותר: לכל תרגיל שתרצו לעשות מאתגר יותר, הקדישו את הזמן לעבור את הפעולה לאט יותר תוך שימת דגש על תחושת האמת של השריר. האטת הנציג שלך תוציא ממנה את המומנטום ותקשה הרבה יותר להרים, לרוץ, או כל תרגיל שאתה עושה. פעולה איטית יותר תעסיק את השרירים שלך לאורך זמן ולכן תביא לך יותר אימון.
קיקבקים של Tricep מס '2
מקורבהמשך מסלול ההתרסקות איך-לטון-זרועותיך: טריצ'פס. אזור זה גורם לנשים לאבל רב. זה קשה לטון ומפורסם בזכות היותו קצת צחקני - במיוחד כשנופפים. אל תנער יותר מכמה קבוצות של בעיטות טריקפ.
החזיקו את המשקולות בשתי הידיים כשכפות הידיים פונות פנימה וכופפו מעט קדימה תוך כיפוף הברכיים. כופפו את המרפקים כך שראשי הזרועות מקבילים לתחתית הרצפה. לחץ על המשקל לאחור כך שזרועותיך יהיו ישרות ככל האפשר. אתה יכול לשמור על כפות הידיים כמו שהן, או להסתובב בזמן שאתה לוחץ כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה ברגע שהם יהיו ישרים. החזירו את הידיים למצב הכפוף הראשוני כדי להשלים נציג אחד.
# 3 מעגלי זרוע
המהלך הזה עשוי להיות הקל ביותר מכולם, מכיוון שהוא אינו דורש משקולות. כל שעליכם לעשות הוא לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו ולהרחיב את הידיים היישר לצדדים כך שתיראו כמו טי ענק בלי לבחון את הכתפיים עד לאוזניים, וזו תהיה התגובה הטבעית של גופכם לכך זוז מכיוון שזה מקל, עשה 20 מעגלים קדימה עם הידיים. לאחר מכן, הפוך את המעגל במשך 20 חזרות נוספות. זה יישרף בכל מקום, אבל במיוחד בכתפיים שלך, מה שאומר שקצות הזרועות שלך ייראו סופר גוונים בפעם הבאה שאתה מחליק על רצועות ספגטי.
# 4 פוש-אפ
אתה לא יכול לומר למישהו איך לטון בזרועותיו בלי להזכיר שכיבות סמיכה. מהלך כוח זה יבדוק את כל שרירי הזרוע שלך בבת אחת: זה עובד על שרירי שרירי הזרוע, התלת ראשי, הדואידים ואפילו החזה שלך. שכיבות סמיכה הן שימושיות במיוחד אם ברצונך לעבוד בזרועותיך לעונת הביקיני מכיוון שהיא מהדקת את אזור הבעיה בין הזרועות לחזה, שלעתים יכולה לנשוף את רצועת הזרוע של בגד הים.
חובה שתשתמש בצורה מתאימה כשאתה עושה שכיבות סמיכה. ודא תמיד שזרועותיך מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך, אך הידיים שלך ישירות מתחתיהן. בין אם אתה על הרגליים או על הברכיים, שמור על גב זקוף כשאתה דוחף למעלה ולמטה.
אל תתנו לסוף הקיץ לאפשר לכם לאבד את המיקוד בזרועותיכם. התחל לעשות את התרגילים האלה היום כדי להתחיל לקצור את היתרונות של הזרועות הטונות. אף פעם לא מוקדם להתחיל להתכונן לעונת הביקיני הבאה!
